更年期　女性ホルモン　ダイエット

更年期の女性専門パーソナルトレーナーの片山です。

更年期とはいわゆる閉経から前後5年を定義しますので、

個人差はありますがだいたい40歳から60歳くらいの女性を専門にみております。

先日はお休みをいただいて

パーソナルトレーナーとして登録している全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会のセミナーを受け女性への指導、トレーニングについてアップデートしてきました。

今後どしどしお客様へ還元していきたいと思いますのでご期待くださいね。

さて、更年期に話を戻しますがこの時期は女性ホルモンの分泌が少なくなることに起因して

・ホットフラッシュ、ほてり

・肥満

・高血圧

・脂質異常

・肌荒れ、薄毛

・骨密度の低下や骨粗鬆症

といったような症状が現われてきます。

またちょうど子供が思春期から社会人となり子育てにストレスや寂しさを感じる年齢でもあり

親の介護や配偶者の退職などで環境も変わりストレスを感じやすくなります。

それによりイライラしたり落ち込んだりと気持ちの浮き沈みも感じる方も多いでしょう。

ホットフラッシュとストレスが原因で不眠など睡眠障害に悩まされる方も多くいらっしゃいます。

このような症状以外でも疲れがとれなかったりやる気が出なかったり

些細なことでイライラしたりというようなことは誰でも起こりえます。

加齢により体力の低下、筋力の低下、骨盤底筋が衰え尿漏れや

腰や膝、肩というような関節痛に悩まされる女性も多いのですが

人生100年時代のちょうど折り返し地点でもあるこの更年期に

年だからしょうがないと諦めたり病院通いを始めたり

ただじっと年月が過ぎて症状が治まるのを待つのはもったいなと思います。

またこの時期の過ごし方により60歳以降の人生の過ごし方も変わってくることがわかっています。

ではどうしたらいいのでしょうか？

膝が痛いから整形外科に行くでしょう、

また高血圧、脂質異常だから薬を処方されることも多いでしょう。

しかし科学的に運動や生活習慣の改善が更年期障害の予防、改善、解消に有効であることがわかってきているのです。

パーソナルトレーニングというと筋トレばかりをイメージされがちですが

それぞれのお客様の症状やお悩みに合わせて、効率的な有酸素運動を取り入れたり

ストレッチや痛み改善のトレーニングを取り入れて指導を行っています。

なかなか相談できない尿漏れもトレーニングで改善できるのですよ！

生活の中にパーソナルトレーニングを定期的に取り込んで

運動習慣を身につけることで高血圧や脂質異常も改善され薬の量が減る事例も沢山あります。

そしてイライラしている気持ちを静めたり、不眠、睡眠障害も

運動によって改善することができるのです。

スポーツクラブの会員で毎日通っている方は

私がいなくても運動習慣は身についているでしょう。

何から始めたらいいのかわからない。

医者に筋肉つけるように言われたけど何をしたらいいのかわからない

体重を減らしたい

腰や膝、肩の痛みがあって運動なんてしたくない

そんな女性こそ是非プロのパーソナルトレーナーに頼ってください

外に出られないような猛暑もあと少しのようですね。

今のうちにカウンセリングを申し込んで

過ごしやすい季節にパーソナルトレーニングをスタートさせましょう！

仕事、育児、介護、そして更年期を迎える

40歳からの女性がフィットネスを通じて心身ともに軽くなり

毎日ご機嫌に生き生きと過ごしていって欲しいという信念を持って

東京江東区、中央区、月島、佃で活動している

パーソナルトレーナーの片山です。

前回はタンパク質が大切という話を
書きました。
今日はでは一体どのくらい
食べればいいのかについてお話しします

40代位の女性ならタンパク質量で
だいたい体重の1.2倍から1.5倍くらい
１日で摂取したい所です

例えば50キロだとすると
75グラムのタンパク質が必要になります

コンビニで売っている
サラダチキンがタンパク質
だいたい25gなので
朝昼晩一枚ずつ食べるイメージです

もちろんサラダチキンを3枚
食べてくださいと言っているわけでなく
卵や納豆、魚や牛肉など
バランスよく食べていただく方が
健康的です！

片手の平に乗るだけのお肉やお魚の量が
ざっくりですがだいたいタンパク質20gとなります

これにお豆腐や納豆、卵の副菜がつけば
完璧です！

お食事だけですと意識しないと意外にタンパク質が取れず

糖質や脂質が多くなってしまうのが現実です。

夕方のおやつの時間に意識してチーズや卵を使ったものを取り入れたりして

体を作る材料となるタンパク質を摂取していきましょう

（卵サンドや茹で卵、チーズやプロテインはおやつとして取り入れやすいので）

次回は脂質についてお話しします

こんにちは。

太りやすくなってしまった

何をしても痩せなくなってきた

心身ともに疲労している

不安や悩みが尽きずイライラしがち

そんな更年期に入る女性の為に

フィットネスを通じて

心身ともに軽く毎日を生き生きと過ごしていただけるよう

パーソナルトレーナーとして活動している片山ちひろです。

やつれずに綺麗に痩せていく方法として
今までは糖質制限は人間の機能に反しているので心も体もバランスが崩れ
不健康になってしまうということを
話してきました。

今回は　タンパク質の重要性について
お伝えしていきます。

糖質は体や脳を動かす
車でいうとガソリンの役目です。

私達の内臓、筋肉、爪、髪、皮膚などは
タンパク質から出来ているので
車でいうところのタイヤやボディとなります。

タンパク質が足りないと
筋肉がなくなり、髪もパサパサと
なってしまいます。

今はタンパク質の重要性がだいぶ
浸透されてますが
意識しないと必要量摂取するのは大変です。

次回はタンパク質は
どのくらい摂取すればいいのか
お伝えしていきます。

お楽しみに！

なかなか痩せなくなってきた

太りやすくなってきた

更年期からの女性がフィットネスを通じて不安やお悩みが軽減され

心身ともに生き生きと過ごしていただければと思いながら

活動しているパーソナルトレーナーの片山ちひろです。

糖質は痩せるにも必要、
健全な思考、健康の為にも必要と
お伝えしました。

ではどのくらいの糖質が必要なのか
お話しします。
まず、脳みそは生きているだけで
１時間辺り5gの糖質を必要とします

１日24時間なので
5g✖️24＝120g
は絶対必要となります。

小さなご飯茶碗一杯で
だいたい糖質40gくらいなので
１日三杯食べても
絶対太りません

皆さんは24時間寝ているわけではなく
頭を使ったり
体を使ったりするので
4杯、5杯食べても太るはずはないのです。
安心して白米を食べてくださいね。

NASリバーシティ21、月島、佃、豊洲で

アラフォー女性の為にパーソナルトレーニングをしている

パーソナルトレーナーの片山です。

「やつれずに綺麗に痩せていく」には
３食＋夕方に捕食を食べてください
と前回お伝えしました。

では今日は糖質の必要性について
説明します。

まず糖質は　白米、パン、うどん、そば
さつまいも、パスタなどの
主に主食となる炭水化物と考えていただいて結構です。
（厳密に言うと炭水化物から食物繊維を抜いたものが糖質）

糖質制限ダイエットは体重が減るのが速いので取り入れる人が多いのですが
糖質は体内で水分と結びつくので
糖質制限で減る体重はほぼ水分です。
体脂肪が減っているわけではないのです

また脳みそを動かす唯一の栄養素は
ぶどう糖（糖質の種類）なので
糖質制限をすると
頭が働かず、脳も萎縮する
可能性すらあると言われています。

また脂肪を燃やしてくれる
ガソリンとしての役割があるので
体脂肪を減らしたかったら
糖質が必要です。

さらに糖質がないと筋肉を削って
体や脳を動かすガソリンを作り出すので
筋肉が減り疲れやすく
やつれていきます
これが糖質が必要な理由となります。

糖質をとると太る
という人がいますが
そのような人は白米ではなくて
菓子パンやクッキーなどを
お腹がすいたらご飯がわりに
つまんでいませんか？

菓子パンやクッキーは沢山食べたら
それでは太ります。

またお腹がすくときは
脳みそがエネルギー切れを起こして
てっとりばやく糖を入れたい状態です。
しっかり炭水化物をとらないで
お菓子ばかり食べても
お菓子に含まれてる糖は果糖なので
脳のエネルギーのぶどう糖が足りなく
いくら食べても満足できないんです。

それが過食症の発端になったりします
お菓子が止まらないという人は
思い切って沢山白米やパスタ食べてみてください。
お菓子も辞められますよ！

次は適切な糖質の摂取量について
です。お楽しみに