ピラティス 月島 ダイエット

中央区唯一40代からの女性専門パーソナルトレーニング

月島・佃でお腹周りが気になり始めた50歳前後の女性へ

58.電車の中で足が開いてしまうことありませんか?

 


こんにちは。

渋谷、自由が丘、世田谷を中心に活動している

50代60代女性専門トレーナーの片山です。

 

お腹がポッコリ出てきたのは

筋力が衰えている合図かもしれませんよ、という話を昨日こちらのブログで書きました。

今日はもう一つ、筋力が衰えてきている合図かもしれないこと、をお伝えしますね。

 

それは、ズバリ「電車の中で無意識に膝が開いてしまうこと」です。

 

 

太ももの内側にある「内転筋」が弱いと膝がぱかーんと開いてしまいます。

気が緩むとついつい疲労が先にきてしまい

楽なので電車などに座っていると膝が開いてきてしまいます。

 

心当たりのある方は筋力が衰えてきているのかもしれませんよ。

 

では、自宅で簡単に内転筋を鍛えるのにはどうしたらいいのか?というと

「骨盤をきちんと立てて太ももと膝に力を入れて座ってみる」というのがスタンダードです。

やっていただくとわかるかと思いますが

太ももの内側に力がキュッと入りますね。

それを意識してみてくださいね。

 

そしてそれはもう知っているよーという方は

長座の姿勢を取り

足の親指だけを遠くに伸ばしてみてください。

慣れるまでは他の4本指もついていってしまうかもしれませんね。

親指だけでボタンを押す感じです。

これを行うと足の内側とおなかのインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

 

また、ご自宅に小さなゴムボールがありましたら

膝の間に挟んで少し力をいれるトレーニングもやってみてくださいね。

 

 

あ、最近電車の中で気が緩むと膝が開いてしまうわ、という方は試してみてくださいね。

 

今日で8月も終わり。

残暑はまだ厳しいですが、段々と秋に近づいてきていますね。

運動を始めてみようという方は思い立ったら吉日、9月から始めてみてくださいね。

 

今日もお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

57.お腹ぽっこりは筋肉の衰えの合図かもしれません

 


こんにちは。

渋谷、自由が丘を中心に活動している

トレーナーの片山ちひろです。

 

若い女性の間では「腹筋女子」という言葉が広まり

綺麗なくびれと縦に3本線が入った腹筋づくりの為にトレーニングするのが

流行っているそうです。

 

年齢を重ねてもぺったんこなお腹はいくつになっても欲しいものですね。

 

体は細くてもお腹だけポッコリ

 

しかし、年齢を重ねると体は細くてもお腹だけポッコリしてくる方が増えてきます。

お腹に合わすとズボンはウエストと太ももは緩くなる、

ウエストに合わすとお腹がきつくてズボンは入らない、

というお声よく聞きます。

 

 

一体なぜだと思いますか?

それはズバリ インナーマッスルの衰えと骨盤の歪みが原因です!

お腹の筋肉が衰えているということですね。

筋肉は使わないでいるとどんどん衰えていきます。

特に運動不足で衰えていきやすいのは腹筋とも言われています。

 

腹筋は、カラダ全体を支える体幹としての働きや

カラダを曲げたりねじったりする働きがあります。

 

特にデスクワークの方や自宅内で多くの時間を過ごす主婦の方などは

腹筋を使う機会がない為、どんどん衰えていくのです。

そして弱まると内臓などが入っている腹腔という袋が

中に入っている内臓の重さに耐えられなく

どんどん膨らんでくるという訳です。

 

ちなみに背中側には背骨があるので、腹腔が膨らんでもそれほど後ろに膨らむことはありませんが

お腹には骨がないのでどんどん前にでっぱっていくのです。

 

そして、もう一つは骨盤の歪み。

年齢を重ねると骨盤は後ろに倒れがち。

それによって骨盤が広がり、同じく腹腔を支えられなくなるのです。

 

お腹をへこませる方法は?

 

インナーマッスルと呼ばれるお腹周りの筋肉を鍛えます。

 

ご自宅でもいつでも簡単にインナーマッスルを鍛える方法としては

大きく息を吐きながら、お腹をへこませるドローインがお手軽に出来ると思います。

 

少し前に流行った「ロングブレスダイエット」これはこのドローインを利用したものなので

今でも大きく息を吐きながらお腹をへこませて、その状態で腹式呼吸を駆使返すのがポイントです。

 

初めはこれだけでも辛いと思うので朝晩2回ずつから始めてみてはいかがでしょう?

私は歯を磨きに洗面台の前に立った時にやるようにしていました。

 

段々慣れてきたら踵をつけてつま先を開き、

そして両手を伸ばして頭の上で右手と左手を重ね、ドローインをしていきます。

この姿勢は「ストレッチ、体を支えるインナーマッスルと鍛える、骨盤の歪みを治す姿勢矯正」になりますので

もし、お腹ぽっこりが気になられている方は是非お試ししてみてくださいね。

 

 

 

56.さくらももこさんの訃報に思うこと

 


こんにちは。

渋谷、自由が丘を中心に活動している女性専門トレーナーの片山ちひろです。

 

昨日ニュースで

「ちびまるこちゃんの作者、さくらももこさん、乳がんのため死去」と知りとても驚きました。

まだ53歳だったそうですね。

ちびまるこちゃんが好きで、舞台になった静岡県の清水が好きで

何度も清水に行ったことがあるくらいです。

清水は町全体がちびまるこちゃんの街という感じでした。

 

本当残念でなりません。

ご冥福をお祈りいたします。

 

以前私も検診で乳がんの疑いが濃厚と言われ

築地の国立がん研究センター中央病院へ紹介状を持って行き

何度も針生検を受けたことがあります。

その経験がきっかけで「やりたいことがあったら今すぐやろう」という思考になりました。

 

今の健康や日々の生活は当たり前ではないんですよね。

自分では元気だと思っていても

急に病気を指摘されることもあるし

何があるのかわかりません。

失ってから気づくのではなく、

「これやりたい」「これやらなきゃ」と思うことがあるのなら

今からすぐに始めていただきたいと思います。

 

 

もしあなたが「運動しなくては」「筋肉つけなきゃ」と少しでも思われたのなら

「時間が出来たら」や「いつか」ではなく

「今すぐ」はじめていただきたいと切に思います!

 

どんなことから始めたらいいのかわからない方、

お気軽にご相談ください。

絶対私のサービスの押し売りはしませんのでご安心ください!

 

ご相談はこちらから

 

 

 

55.主婦こそトレーニングが必要不可欠です!

 


こんにちは。

渋谷、自由が丘を中心に活動している

60歳女性を元気にするトレーナー片山ちひろです。

 

若いときは、自宅で家事をしていても

あまり足の筋力は衰えていきませんが

50歳を過ぎると、足の筋力は次第に衰えていってしまいます。

 

男性と違って女性、特に専業主婦をされていますと

活動の拠点は自宅内が多くなりますので

運動量も少ないのが現状です。

 

このことは割とテレビや雑誌などでよく言われていることですので

50代60代の女性はウォーキングを意識したり

スポーツクラブへ行かなくてはと考えたりします。

 

問題は「運動習慣は簡単には身につかないこと」なんです。

今までの生活リズムに運動がはめ込まれていない為に

スポーツクラブへ入会したとしても、段々と行く回数は少なっていきがちです。

 

どうしても女性は一人で運動するのは苦手という人が多いこともあり、

なかなか続かないのが実態です。

 

では運動習慣って具体的にはどんな運動でしょうか?

 

運動習慣を生活に入れるという意味は

ズバリ週1か週2の単位で1時間くらいジムや公園で負荷をかけ

体を鍛える運動をするということです。

 

犬の散歩で毎日30分くらい歩くということが

必ずしも足の筋力を鍛えるということにはつながらないので注意が必要です。

 

もし犬の散歩やウォーキングを定期的な運動と思っているのなら

少し考え直した方がいいです。

でも、もちろん自宅で座ってテレビを見ていて何も体を動かさない状態よりは全然いいんですけどね。

それだけではまだ足りないよ、足の筋力をつける為には

出来れば「鍛える」=「トレーニング」を入れた方がいいという意味です!

 

そして「鍛える」「トレーニング」するのならまず最初は足の筋力中心に行ってくださいね。

階段の上り下りでもOKです。

駅では毎回エスカレーターより階段を使うと決められても結構です。

マンションでしたらエレベーターを使わず階段を使うのもOKです。

きちんと踵をついて足を上げておしりと太ももを使って上るのがポイントです。

 

是非今元気で気力のあるうちに

トレーニングの運動習慣を身につけておいてくださいね。

 

今日もお読みいただきありがとうございました。

足のトレーニング、他にどんなことをすればいいですか?

という質問などありましたらあ気軽にお問い合わせ下さいね。

 

 

 

 

54.先にやってしまう派ですか?後から頑張る派ですか?それともコツコツ継続派ですか?

 


こんにちは。

自由が丘、目黒、世田谷を中心に活動している

女性が元気になる体づくり専門の片山ちひろです!

 

8月ももう終盤ですね。

24時間テレビも始まったようですね。

毎年24時間テレビが始まると

もう夏も終わりだなぁと感じています。

 

そして夏休みというと小学生時代の夏休み、

そして宿題が思い浮かびます。

 

我が家の息子は7月の3日間で夏休みの宿題を終わらせてしまいました。

 

逆に下の娘は、まるっきり手をつけていなく

今必死になって夏休みの宿題をやっています。

 

両極端ですが性格がよく出ています。

ちなみに私は7月中に終わらす派でした。

 

体づくりも宿題も一番いいのは?

 

先に手をつける派はその後時間を目いっぱい使えるのでいいような気もしますが、

その後何もしなかったら、結局は短期間しかやらなかったのと同じですよね。

 

体づくりもよい生活習慣作りも一緒ですが、

地道にコツコツと行動して継続することかな、と思います。

 

そして、継続が一番難しいということを身をもって体験しています。

 

夏休みの宿題も「毎日朝8時から10時までは宿題をやる」と計画を立てコツコツやる、

同じく体づくりも「毎週金曜日の午前中はパーソナルトレーニングを受けに行く」と計画を立ててしまえば

 

もしかしたらはじめのうちは

「めんどくさいな」と感じてしますかもしれませんが

続けていくうちに習慣化されていくのかなと思います。

 

 

貯金ならぬ、貯筋!筋肉貯金!

 

最近、体づくりや健康を扱った雑誌などでも

貯金ならぬ「貯筋」という言葉を目にします。

 

 

500円玉貯金と同じように

コツコツと筋肉も貯めていきましょう

それが積もりに積もって筋肉残高、健康残高が多くなりますよ

 

という意味です。

 

私の大好きな黒木瞳さんが表紙になっている雑誌にも

「筋肉貯金」という言葉が大きく載っていました。

 

私の指導内容と同じ「少しの筋トレと柔らかい体をつくるストレッチ」と書いてあり

嬉しいです。

 

筋トレというと、ムキムキの男性が頭に思い浮かんだり

鉄のおもりに囲まれたイメージを持つのかもしれません。

 

しかし、私達が元気に快適に過ごせる体づくりには

 

沢山の種類の筋トレや重いダンベルやおもりを持つ筋トレは必要ありません。

自分の体重で行う自重トレーニングでも十分です!

そしてかたくなりがちな体を少し柔らかくしていく、

 

これだけで疲れにくい体を作ることが出来ます。

疲れにくい体で黒木瞳さんのように日々元気に過ごしいきたいですね!

 

 

 

53.草むしりやお掃除で筋肉や体力をつける方法

 


こんにちは。

自由が丘、目黒、自由が丘を中心に活動してる

50代60代女性の元気な体づくり専門の片山ちひろです。

 

昔、祖母が元気だった頃、

お盆には迎え火、送り火を焚き、

ナスの牛、きゅうりの馬を作っていました。

今思うとなかなかクラシカルな家庭でしたよね。

 

又祖父しか入っていないお墓でしたが

月に1回は家族全員で掃除道具とお花を持参して

お墓参りというか、お墓掃除に行っていました。

 

お墓掃除は家族5人、全員で草むしりから

お墓の拭き掃除やらを日曜日の午前中2時間近くかけて行い

子供心にも疲れた記憶があります。

 

 

祖母が亡くなってからはこのようなクラシカルなお盆も簡素化していますし

お墓の掃除も家族行事ではなくなってしまいました。

私も最近、両親に任せっ切りで全く行ってないです。

 

 

そんな中、この夏、山の方で久しぶりに草むしりをしたのですが

かなりの重労働ですね。。。

もう、草むしりは足のトレーニングと行っても過言ではない位

真剣に行えば足とおしりしっかりと鍛えられ、筋肉がつきます。

 

今は草むしりもなかなかしなくなっているし

掃除も掃除機、もしかしたらルンバがお掃除してくれるのかもしれないし、

昔のように雑巾で拭き掃除をする機会減ってきています。

 

昔の女性はあえてトレーニングをしなくても

草むしりやお墓掃除、日々の家事で

足もおしりもしっかり使え、筋力があったかと思います。

 

しかし、現代の今の生活はとても便利なものが多く

体を使うように意識していかないと筋力は衰えていくばかりです。

 

最近、体力が衰えていると思われた方、

ルンバより掃除機、クイックルワイパーより雑巾など

いつもより少し手がかかるアイテムを選んでみるといいですよ!

 

 

その時に、一点だけ注意点があります。

草むしりをする場合、きちんと腰を落として行わないと

腰痛の原因となってしまうので

手だけ下げるのではなく腰を落としてやってくださいね。

体を戻す時も、背中や腰だけ先に上げるのではなく

屈伸運動のように足、腰、背中を一緒に持ちあげてくださいね。

 

 

52.一日中観光が出来て旅行が今より楽しめる方法教えます

 


こんにちは。

自由が丘、世田谷、目黒を中心に活動している

疲れにくい体づくり、いつまでも動ける体づくり専門の片山ちひろです。

 

夏休み、旅行へ行かれた方も多かったのではないでしょうか?

海外ですか?温泉や海ですか?神社や美術館巡りでしょうか?

 

私も旅行が好きなので

またいつかゆっくり美術館やお城めぐりしたいなぁと思っています。

 

今日はトレーナーの立場から

旅行を今よりももっと快適に楽しむ方法をお教えしたいと思います!

 

まずお薦めの服装について

 

やはり日常より歩く距離も長くなりますので

歩きやすいヒールの低い靴が基本です。

ヒールの高い靴はふくらはぎが細く、そして足が長く見えるのですが

体のバランスを取るために、腰を前に突き出すような形に自然となってしまいます。

前方に腰が反るので、椎間板への負担が増して腰痛の原因となってしまいます。

 

あと、それぞれの方の足の形によりますが

甲や踵の幅が広い方、外反母趾の方にとっては

膝にも負担がかかると言われています。

 

私は甲の幅が広いので、細身の革靴をはくと

すぐに足の指が痛くなってしまいます。

お洒落は我慢といいますが、観光をする日は避けた方がいいですね。

 

そして、カバン。バッグですね。

お気に入りのカバン、あなたはどちらの腕にかけて持つことが多いですか?

多分、いつも同じ腕にかけている方がほとんどだと思います。

私は、意識して出来るだけ交互に持つようにしていますが

無意識になると右側ばかりになってしまいます。

 

やはり同じ腕で長時間カバンを持つと

左右の歪みの原因になります。

写真館で写真を撮る際に「少し肩が下がっているから顔を左へ」なんてよく言われるようになったり

段々とその歪みがひどくなると、お洋服の肩がどちらかに下がってくるようになります。

 

そしてこの体の傾きから肩こりを引き起こしてしまいますので、要注意です。

 

ですから長時間歩くときは出来るだけ、左右に均等になるリュックサックがお薦めです。

 

とはいっても、リュックサックはお洋服との相性などもあるかと思いますので

出来るだけ荷物を重くしないで軽くします。

また斜め掛けだったらストラップの幅を広いものを選んだり

荷物を小分けにして左右両方の手で持つこともお薦めです。

 

そして、カバンを降ろした後は腕を上に伸ばして

脇腹や肩甲骨、肩周りの血流をよくする簡単なストレッチをすると

肩こり防止にもなりますよ!

 

 

そして体力も必要

 

旅行先の観光地。

神社の境内へ続く長い階段。

美術館では歩きながらゆっくりと絵画の鑑賞。

 

両側に様々なお店が並んでいる街一番の通り。

お土産を見ながら、お友達や家族とおしゃべりしながら歩くのは

女性の楽しみですよね。

 

駅などはエレベーターやスロープなどもありますが

やはり旅行先では自分の足で歩いてこそ、より楽しめるかと思います。

私も軽井沢へ先日行ってきました。

長野県と群馬県の境にある見晴台や神社にも行ってきたのですが

旧軽銀座から4キロ歩き、さらにこの階段!

東京に比べると涼しく湿気も少なく

空気が気持ちよかったのですが、やはり最後には汗かきました。

 

でも階段の上には絶景が広がっていました。

階段をのぼれる足の力や可動域、

痛みのない体や体力。

これが旅行を楽しむ為には一番重要だと思います。

 

今からでもまだ体力をつけることが出来ます。

階段上りにくい、足が上がりにくいという方でも

今からでも間に合いますよ!

 

旅行や観光、これからも楽しんでいきましょうね!

 

51.顔や体型がみんな似てくるのはなぜ?

 


こんにちは。

自由が丘、目黒、世田谷を中心に活動している

疲れにくい体づくり専門の片山ちひろです。

 

いろいろなご家族を見る度に

そして私達夫婦も他人から「顔が似ている」と言われるようになり

 

夫婦の顔が似てくるのはなぜなのかなーと常日頃から考えていました。

同じものを食べているから?

常に一緒に生活しているから?

あたりが正解かなと思っていたのですが

 

今日テレビで中尾彬さんがサプリメントのCMで

「同窓会行くとみんな似てくるんだよ。歳取るって嫌だね。俺はカッコいいおじいちゃんになりたい」

みたいなセリフをおっしゃっていました。

 

夫婦だけでなく、みんな顔や体型が似てくるってことか!と納得したので

今日はそんなお話をシェアしたいと思います。

 

まず顔!

 

重力に負けて目が垂れ目になってきます。

そしてほほも垂れ、法令線も出来始めます。

お肌の具合もだいたい同じなので

夫婦だけでなく、同じ年齢の人はだいだい同じ雰囲気になっていくようです。

 

そして体型

 

ここは男女差があります。

お読みいただいているのは女性の方が多いかと思いますので

女性の体型について書きますね。

 

背中が丸くなり、

お腹周り、腰回りに肉がつき

膝が曲がり、骨盤が後傾といってお腹を突き出した形になります。

そのせいで腰も曲がっていきます。

 

なので、みんな似ている!というようになってしまうんですね。

 

では他の人より若く見られるにはどうしたらいいでしょうか?

 

体型でしたら上記の姿勢の逆を行えば

人より若く見られるってことになりますね。

 

膝を伸ばして、骨盤を立て、背中、肩を丸めない

それだけで人と違う印象になります。

 

お顔はみなさん割とケアをきちんとされている方が多い印象です。

毎日鏡を見ますし、お化粧もされますので

しわ、シミ、乾燥には敏感ですね。

 

同じように体型もケアしていただけたら

「いつも若々しいわね」と言われるような存在になりますよ!

 

 

 

50.グループレッスンとパーソナルトレーニングの違い

 


こんにちは。

自由が丘、目黒、世田谷を中心に活動している

疲れにくい体づくり専門パーソナルトレーナーの片山ちひろです。

 

スポーツクラブへ通われていたことのある方は

沢山のスタジオレッスンがあることはご存知ですよね。

グループレッスンとパーソナルトレーニング、どちらがいいのか迷われている方の為に

今日はその違いについて書いてみたいと思います。

 

 

グループレッスン

 

グループレッスンのよい点は

・基本的にスポーツクラブの月会費のみ支払えば、別途経費はかからない

・毎週顔を合わすので友人が出来るかもしれない

・予約など必要がないところがほとんどなので、いつでも自分の都合に合わせて気軽に行ける

が挙げられるかと思います。

 

 

一方デメリットとしては

・1回休むとわからなくなくなってしまうことも

・常連さんの雰囲気があり入りずらい

・動きは目で見て真似出来ても、どこに効いているかわからないし、また細かいつま先の向きなどまではわからない

・自分だけに合わせたレベルではないので、難しすぎたり簡単すぎたりする

・一度休み始めると腰が重くなり幽霊会員になりがち

 

などがあります。

特にせっかく60分自分の時間を使うのに

「何となく真似しているだけで、実際どこに効いているのか理解出来ない」

のはもったいないことだと思いませんか?

何となくやっていても効果は出ません。

効果が出ないのに参加するのは時間とお金の無駄かなーと思います。

 

ちなみにスポーツクラブは5%の常連さんと95%はすぐ辞めたり

また会費だけ支払って利用しない幽霊会員と聞いたことがあります。

続けられる人は少ないっていうことを表している数字ですね。

 

パーソナルトレーニング

逆にパーソナルトレーニングのデメリットは

・スポーツクラブに比べてお金がかかる

・パーソナルトレーナーとの相性があるので始める前に慎重になる

があります。

 

また、よいところとしては

・自分に合わせたメニューで、動きや体の使い方をじっくり見てもらえる

・1対1なので60分は自分だけの時間で気軽に質問も出来る

 

ことだと思います。

 

私も、スポーツクラブでグループレッスンを持って

一生懸命メンバーさんの為にレッスンを行っています。

しかし、様々なレベルの方がいらっしゃるので、みなさん全員に合わせたレッスンをするのは難しいのが現状です。

お一人お一人の体の癖を60分で見るのも物理的に難しく

もどかしさを感じています。

 

また、自分の勉強の為

今もパーソナルトレーニングを受けていますが

グループレッスン300回出るよりもパーソナルトレーニングを1回受ける方が

為になると身をもって実感しています。

 

それぞれのメリット、デメリットを考えた上で

あなたにとっていいのはどちらなのか、

 

スポーツクラブのグループレッスンに参加するのか

パーソナルトレーニングを選ぶのか

決めていただければと思います。

 

あなたの運動を始める際の参考になれば幸いです!

 

 

 

49.自分が知らないだけで実は健康の為にみんなはやっていること

 


こんにちは。

自由が丘、世田谷、目黒を中心に活動している

疲れにくい体づくり専門の片山ちひろです。

 

夏休みも終盤戦に差し掛かってきました。

小学校4年生の娘が一向に夏休みの宿題が終わる気配すらありません。

 

47都道府県を覚えてくるという宿題もあるのですが

未だに北海道と沖縄と千葉しか覚えておらず、、困ったものです(泣)

 

 

「いい加減終わらせなさいよ!」

と私が言うと

「みんなまだ終わってないって」

と娘から返ってきました。

 

私が学生時代の頃からありましたよね。

テスト前になると

「みんな勉強していないって」と安心していると

実は他の友達はちゃんと勉強していていい点数を取っているというシチュエーション。

 

夏休みの宿題や、テスト勉強だけでなく

いくつになっても実はやってないのは自分だけかもしれないですよ。

 

何もやっていないよーを信じていいの?

 

昼間は本当に暑いので、道を歩いている人は少ないな、と思います。

みんなどこにいるの?と若干不安になる位で

「きっと暑いからエアコンの効いた自宅にいるんだ」

と思っていました。

 

でも、スポーツクラブへ行ってみると

ものすごく混んでいます。

家でじっとしているなんてとんでもない!

皆さん、水泳やトレーニングやランニングなど体を動かされています。

 

スポーツクラブに通われていない方でも

夕方18時過ぎるとご夫婦でウォーキングをされている方、

犬の散歩をされている方が増えてきます。

 

もう夕方涼しくなったらウォーキングすること、

週に何回かスポーツクラブに行くことが

別に特別なことではなく習慣や日課になっているので

「何もやっていないよ」とおっしゃるんでしょうね。

 

それを言葉どおり受け取って

体を動かす、運動の習慣を持たずに過ごしていると

どうなるか想像出来ますか?

 

このままでは娘が夏休み最終日徹夜で宿題に終われ

夏休み明けのテストでものすごい悪い点数をとってくるのが想像つくように

 

他のお友達より早く「腰が痛い、膝が痛い」と痛みが出てくるかもしれません。

また歩くのに杖が話せなくなってしまうかもしれません。

旅行へ行くのも体力がなく断念する羽目になってしまうかもしれません。

 

それは嫌、と思われたなら

まず、毎日短時間でも結構です。週に1度からでも結構です。

何かしら運動をする習慣を身につけましょう。

 

毎日19時からのNHKのニュースを見ながらストレッチをするでもOK.

日曜日22時のミスターサンデーを見ながら踵の上げ下ろしを行うでもOK.

 

何をやったらいいのかわからなかったら、

そしてフォームに自信がなかったらお気軽にお問い合わせ下さいね。

 

押し売りは絶対しませんのでご安心ください。

 

 

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