更年期　女性ホルモン　ダイエット

中央区、江東区、豊洲、月島でダイエット専門パーソナルトレーナーーを

している片山ちひろです。

 

何をしても痩せない

ダイエットが続かない

昔と比べて太ってしまった

育児や仕事で忙しく自分だけの時間がなかなかない

ストレスがたまっていてついつい食べてしまう

そんなお悩みをお持ちの方へ

食事指導とトレーニング指導を行うことが多いです。

 

今日は今やすっかり有名となった糖質制限について説明します。

その後リバウンドしても体調をくずしても

髪の毛が抜けても健康を害してでもいいのであれば

カロリー制限や糖質制限をすれば体重は短期間で落とせるかもしれません。

一番の目安やモチベーションが体重となりやすいので

体重に固執する気持ちはわからないでもないのですが

この時に落ちていくのは水分であったり筋肉であったりするので

いい減り方ではないんですね。

でも私もあなたも望んでいるのは脂肪を減らして痩せて

なおかつ心身共に健康であることが大前提であるかと思います。

 

 

糖質の種類

 

糖質というのは大きく分けて2種類あります

（厳密にいうともっとあるのですがここはわかりやすく2種類としておきます）

一つは白米、玄米、パン、うどん、おそば、パスタ、お餅、さつまいもや野菜など

の複合糖質です

もう一つは、甘い飲み物やお砂糖、お菓子に含まれている単糖質です。

 

 

ダイエットにお勧めの糖質は？

 

ダイエットにお勧めの糖質は

・全粒粉のパスタ

・玄米

・オートミール

・大麦

です

 

普段の白米の代わりに大麦や玄米を混ぜて炊くだけで

血糖値の上昇がゆるやかになりますし

食物繊維量が多いので腹持ちもよいです

 

私の最近のお気に入りはオートミールです。

オートミールを30gと水とお茶漬けのもとをあわせて

レンジで1分チンするだけでリゾットや雑炊のようになり

美味しくいただけます。

 

外出自粛のなかでダイエットも思うようにすすまないかもしれません。

甘いものが好きな方にとってついついお菓子を手に取る機会が多いかもしれません。

複合糖質をしっかりとって

もしまだ食べたいと思うようであれば高級で満足度の高いスイーツを食べ

免疫力を落とさない食べて痩せるダイエットを行なっていきましょう。

 

難しい時期ではありますが出来ることをやって一緒にがんばりましょうね。

 

 

 

 

 

 

中央区、豊洲にお住まいの方や

何をしても痩せなくなってきた、ダイエットが続かない

気がついたら昔より太ってしまった

仕事や育児などで忙しくなかなか自分だけの時間がない

といったお悩みをお持ちの方へトレーニングと食事指導をしています

 

ストレスがたまるとなぜ太るのか？

「ストレス太り」という言葉を聞いたことがあるかと思います。

ストレスがたまるとダイエットは成功しません。

科学的に根拠のあることですので簡単に説明したいと思います。

 

ストレスを感じると人間は「コルチゾール」というホルモンがでます。

通称ストレスホルモンと言われるもので

コルチゾールがダイエットに悪影響を与えることが明らかになっています。

 

 

セロトニンの分泌が減少してしまう

セロトニンは通称幸せホルモンとも言われていて、食欲を抑える働きがあります。

セロトニンの分泌がストレスを感じることによって減ってしまうと

食べ過ぎてしまう、食欲に走るというようなことが生じてしまいます。

特に甘いものを食べるとセロトニンと似たホルモンが出るので

ストレスを感じるとチョコレートなどを食べたくなるのはこのような理由からです。

 

セロトニンを増やすには

太陽の光を浴びる

幸せだなと感じられるような趣味や好きなことをやってみる

好きな人と話す、触れ合う

スキンシップをとる

 

ことが有効です。ダイエットを成功させるには

甘いもの以外のことでセロトニンを増やしていきましょう。

この外出自粛生活の中では出来ることは限られてしまいますが

朝、ベランダで太陽を浴びる、好きな人と電話やzoomで会話をする

ペットと遊ぶ

などが考えられますよ

 

成長ホルモンの分泌が減少してしまう

 

コルチゾールが出ると成長ホルモンの分泌も減少してしまいます。

成長ホルモンは疲れをとったり代謝をよくしたり

筋肉を作ったり骨を強くしたり脂肪を燃焼する働きがあるので

これが減少すると疲れやすく太りやすい体質になります。

 

成長ホルモンを増やすには

 

成長ホルモンを増やすには

・しっかり夜に質の良い睡眠をとる

・筋トレをする

ことが有効です。乳酸がたまるような運動や筋トレをした後に成長ホルモンがでます。

自宅で自分の体重（自重）で回数多めの筋トレを行うことで

乳酸がたまり成長ホルモンが増えますのでぜひお試しください。

 

そもそもコルチゾールは脂肪を合成するホルモン

 

コルチゾール自体が脂肪を蓄えるホルモンでもあります。

なるべくストレスを溜めない、たまらないうちにストレスを解消することが

ダイエットには一番大切なことです。

 

食べること以外でストレスを解消する方法を見つけたり

悪い方に考えるよりも、楽天的に考えるようにしたり

今自分に出来ることをコツコツやるなどと

少し思考を変えるのもいいかもしれないですね。

ちょうどこの外出自粛中に読んだ本に

「感謝」「応援」「思いやり」を持って生活をすると

気持ちよく暮らせると書いてあったので私も実践しているところです！

 

ストレスホルモン「コルチゾール」を減少させるには？

 

まとめると「睡眠」「筋トレ」「楽しいこと」です。

 

食べないダイエットや短期間での無理なダイエットはそれもストレスになります。

健康的なダイエットを成功させる為になるべくストレスを溜めないようにしましょう！

またコルチゾールをやっつける為に筋トレと睡眠と楽しいことを続けていきましょう！

 

東京の中央区江東区で40代からの女性専門パーソナルトレーナーをしている

片山ちひろです。

・気がついたら昔と比べて太ってしまった

・何をしても痩せなくなってしまった

・育児や仕事で忙しく自分の時間がなかなかない

というお悩みをお持ちの方へトレーニングと食事の指導をしています。

 

 

 

ダイエットしたいと思ったらまずやるべきこと

よく聞かれる質問ですので、繰り返しになりますがまとめてみたいと思います。

 

 

食事管理

 

食事制限ではなく食事管理です。

極端な糖質制限や脂質制限ではなくタンパク質、糖質（炭水化物）、脂質という

3大栄養素をしっかりと摂ります。

避けていただきたいのは「砂糖」と覚えていただければわかりやすいかと思います。

砂糖は甘い飲み物やお菓子、スイーツ、菓子パンなどに含まれています。

これらは避けて普段の食事をしっかりととります。

もし甘いものを食べたくなったら果物やサツマイモなどを食べるのがお勧めです。

そしてお水をしっかりととって代謝をよくしていきましょう。

 

これがまずどなたにも当てはまる基本の食事管理となります。

 

筋トレ

 

人間は20歳を過ぎると筋肉は刺激を与えない限り減っていきます。

そしてダイエットを意識する上でバランスよく食べたとしても

今までよりも食事が減る可能性も高く、また運動量も増えると

脂肪だけでなく筋肉もよりハイペースで落ちていってしまいます。

 

そこで①筋トレをして筋肉をつける又は刺激を加えて筋肉を維持させる（筋トレの強度頻度によりどちらかになるか変わってきます）筋肉がつくと基礎代謝があがるので食べても太らない体となります。また筋肉を維持するとリバウンドしない体となります。

また基礎代謝が上がると対有酸素効果もあがりより脂肪燃焼しやすい体となります

（大きな筋肉を鍛えるメニューがお勧め）

 

②筋肉をつけることによって重力でたるんでいく体を引き締めてメリハリのある

かっこいい体、女性らしい体になる、食事制限やランニングだけで痩せるとダランと弛んだ体になりがちです。ボディメイクといわれます。

（背中やお尻や二の腕などどんな体になりたいかによってメニューがかわってきます）

 

また③筋トレを行うことによりその部分に血流が集まり痩せにくい箇所の部分やせも可能となる、また成長ホルモンが出るので筋トレ後も脂肪燃焼します。

これが筋トレの後有酸素をやるといいと言われる理由でもあります。

（普段あまり動かさない内転筋など）

 

④単純に筋トレ時のエネルギー消費効果もあります。

特にスクワットやチェストプレスなどに代表されるような全身を使う

多関節運動の動きはカロリー消費も多い上心拍数もあがるのでダイエット効果に高いトレーニングメニューとなります。

（スクワットやデッドリフトなど①と同じメニュー）

 

 

 

有酸素運動

 

ダイエットというと皆さんが一番最初に思い浮かべるのはこちらの有酸素運動だと思います。汗がでるので運動したという達成感が得やすく体全体の新陳代謝もよくなるというメリットもあります。

実は30分歩いてもお茶碗1杯分のカロリーしか消費できなく

実際は時間対効果は低くなります。

しかし、筋トレの後に取り入れたり、朝ごはん前に取り入れてみたりと

タイミングや組み合わせによりダイエット効果が高まりますので

長時間ではなく生活の一部として取り入れていただくことをお薦めしています。

 

 

お一人お一人の生活パターンによってお勧めのお食事やトレーニングメニューも作成していますのでこんな時期ですのでメールでお気軽にお問い合わせください。

コロナで自粛生活されている中で最前のメニューを考えさせていただきます。

 

 

 

中央区の佃を中心に活動しているパーソナルトレーナーの片山ちひろです。

コロナウイルスの影響が長引き、どうやら長期戦になりそうな気がします。

 

休館になっているスポーツクラブや

自粛されている人も多く運動不足になっている

という声もよく聞きます。

そして自宅にいるとお腹がすいていなくてもついつい食べてしまい

太ってしまったという声も多々聞きます。

 

これからしばらくは自宅にいる時間が増えていくでしょう。

そういった中で心身の健康とダイエットをうまく両立させていく方法を

パーソナルトレーナーの立場からお話しできればと思います。

私ももちろん初めての機会ですので日々実践しながら試しています。

インスタグラムでも画像付きで投稿していますので

よかったら　＠pt.katayamacom フォローお願いします

 

 

①食事とビタミンについて

 

ウイルスに感染しない為に免疫をあげないといけません。

もしあなたが糖質カットや極端なカロリー制限や脂質カットをしているのなら

免疫が下がって病気になりやすくなってしまいます。

きちんと5大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）をとりましょう。長い目で見るとダイエットにもつながります。

特にビタミンcは免疫力アップにつながるので私はビタミンcをサプリでとっています。余剰分は排出されてしまいますので肝臓への負担なども気にしなくて大丈夫です。

薬局やドラッグストアでアスコルビン酸という名前でビタミンCが売っていますので

是非摂取していただきたいと思います。

アメリカではコロナが流行り出した時まっさきにドラッグストアからアスコルビン酸が

売り切れになったそうです。

 

②お菓子や間食について

お腹がすいていないのに口寂しくてお菓子をつまんでしまう方は

決められた時間以外食べないようにするのがいいです。

コロナや経済や生活の不安から自覚がないにせよ

誰もがストレスが少なからずたまっているので食べ物をたべがちです。

 

③運動について

適度な運動は心の健康につながります。

これは断言できます！

ソーシャルディスタンスを保ちながら

人混みを避け早歩きの散歩をする

 

自宅ではスクワットや股関節周りのストレッチ、肩甲骨周りのストレッチをして

姿勢と下半身の筋肉の維持に努めていただければと思います。

 

 

免疫力が上がる食事のとりかたや自宅でできる運動について

お気軽に質問メールしてくださいね。

こんな時、トレーナーとして持っている知識で皆様の健康のためにお役に立ちたいと心より思ってます