筋トレ 月島 ダイエット

中央区唯一40代からの女性専門パーソナルトレーニング

引き締めたい・姿勢改善したい・ダイエットしたい40歳からの女性へ

204.40代になると食べてないのに痩せない理由と筋トレのメリット

 


こんにちは。

何をしても痩せなくなった

食べていないのに痩せない

昔と比べて脂肪がついた

育児と仕事に忙しい生活を送ってきた

そんな女性のお力になるべく

東京中央区江東区でパーソナルトレーナーとして活動しています片山です

 

食べていないのに痩せない理由

 

食べていないのに痩せない

以前と同じ食生活なのに脂肪がつくようになった

 

このようなお悩みの原因は大きく2つあります。

 

①実は食べていないと思っているだけで気がつかず食べている

 

私もそうなのですが、家族がいると

残り物や味見と何気なく口に入れているものがあります。

また飲み物に入っているミルクやお砂糖

外出先で口に入れた飴やガムや

頂き物のお煎餅やクッキー1枚など

自分では自覚がないのかもしれませんが

積み重なって案外食べ過ぎているという可能性があります。

 

ダイエットを意識して痩せたいと思ったのなら

まず自分が食べているものをすべて書き出してみると良いですよ!

毎日ではなくて1週間だけで気がつくことがあるかと思います。

 

②筋肉が減っている、代謝が悪くなっている

 

加齢により、また今までの運動不足や栄養不足により

筋肉が減ってしまっている、また代謝が悪くなっている可能性があります。

40代は今まで子育てや仕事に忙しく過ごしてきたので

ジム通いやスポーツが趣味の人ではない限り

運動不足であることがほとんどです。

 

また今まで間違えたダイエットをしてきて

食べてこなかった人は栄養不足により

体温が低く筋肉低下だけでなく代謝が悪くなっている可能性も高いです

 

意識して筋トレを生活に取り入れると脂肪が燃えやすい体になり

タルタルしがちな二の腕やお尻が引き締まってきます。

 

筋トレのコツとしては重いものを持ち上げるというより

可動域を広く大きくゆっくり動かすことがポイントです

 

必要な栄養と食事をきちんと取りながら

少しの筋トレを生活に加えることにより

「何をしても痩せない」と嘆くことがなくなるかと思います!

 

私も40代になり、

自分のこともう少し労ろう

昔と疲れや元気が違う

という気持ちはよくわかります。

 

一緒に頑張って健康的で引き締まった体になり

生き生きと過ごしましょうね。

 

 

 

 

203.更年期のお腹ぽっこりはコレで引き締める

 


ホルモンバランスが崩れてきた

何をしても痩せなくなってきた

更年期太りをなんとかしたい

年齢とともにお腹ぽっこりしてきた

昔と比べて気がついたら太ってしまった

そんなお悩みをお持ちの方に月島、佃、大井町で

ピラティス、筋トレを指導しているパーソナルトレーナーの片山ちひろです

 

体が引き締まっただけでなく

くよくよ悩むことが減った

痩せたことで自信がついた

心身ともにスッキリした

というお声をいただいております

 

 

女性のお腹ぽっこりの原因は?

 

体は痩せていてもお腹のぽっこりが気になる方

また頑張ってダイエットしているのに、お腹まわりのお肉がなかなかとれないという方

 

大きな原因は主に三つです。

 

 

一つ目は、加齢により子宮をはじめとする内臓が下に下がってきてお腹ぽっこり

特に下っ腹がぽっこりしてくる

 

二つ目は、姿勢が悪く(主に猫背で骨盤後傾)背中と腰が丸まってしまっている

 

三つ目は、更年期から更年期以降中性脂肪が増えて皮下脂肪だけでなく

内臓に脂肪がついてしまっている

 

 

ではそれぞれどうしたらいいのか対処方法を説明していきますね。

 

それぞれの原因に合わせたお腹ぽっこりを解消方法

 

まず、一つ目の内臓が下がってきていることが原因の場合は

胸郭を上に引き上げておへそから胸の間を長くするようなイメージを持ちます。

そして骨盤底筋を引き上げるようにします。

感覚をつかむまでは骨盤底筋を意識するのが難しいのかもしれませんが

トイレを我慢する感じ、膣で水を吸い上げるような感じになります。

 

 

そして二つ目の姿勢が悪い場合は姿勢改善が効果的です。

ただ長年の姿勢不良、猫背によって腹筋や背中の筋肉、太ももの裏ハムストリングス

の筋肉が衰えている可能性が高いので

姿勢改善と合わせて筋トレを組み合わせてきます。

 

最後に3つ目の内臓脂肪が原因の場合は

有酸素運動が効果的です。

いわゆる閉経前までの女性に多い皮下脂肪と比べて

内臓脂肪を燃焼するのは簡単ですので

有酸素運動の効果が出やすいです!

ポイントはダラダラゆっくり歩くのではなく

少し息が切れるくらいの早歩きでウォーキングを30分くらい続けることです。

 

私はどのタイプだろう?

何をしたらいいのかな?と思ったら

お気軽にお問い合わせくださいね。

 

 

202.痩せたいならスポーツドリンクを飲むのは控えよう

 


ホルモンバランスが崩れてきた

何をしても痩せなくなってきた

更年期太りをなんとかしたい

年齢とともにお腹ぽっこりしてきた

昔と比べて気がついたら太ってしまった

そんなお悩みをお持ちの方に月島、佃、大井町で

ピラティス、筋トレを指導しているパーソナルトレーナーの片山ちひろです

 

体が引き締まっただけでなく

くよくよ悩むことが減った

痩せたことで自信がついた

心身ともにスッキリした

というお声をいただいております。

 

暑い日が続いていますが

スポーツの時に飲むもの=スポーツドリンクと思い込んではいませんか?

確かに部活や少年野球など子供のスポーツ中は成長期でもあり

また運動量が激しいので

ポカリスエットやアクエリアスを飲むことで

夏バテ防止や

熱中症防止に非常に効果的です。

 

しかし、ダイエットしたい痩せたいと思っている

大人の女性のトレーニング中や日常生活では

スポーツドリンクは控えた方がいい飲み物です

 

というのも、砂糖や果糖ブドウ糖液糖というような

すぐに脂肪となる成分がたくさん含まれています。

 

じゃ運動中何を飲めばいいのかというと

お水やBCAAやEAAというようなアミノ酸がお勧めです。

スポーツクラブやドラッグストアで販売されているので

手にとってみてください。

 

体にいいと何となく思い込んで

何気に飲んでいたり食べていたりするものが

実は太る食べ物飲み物だったりすることがあります。

もしこれはいいの?と迷ったらお気軽に聞いてくださいね。

 

 

 

201.桃を食べて腸内環境を整えてダイエット

 


何をしても痩せなくなってきた

ホルモンバランスが崩れてきた

昔と比べて太ってしまった

そんなお悩みをお持ちの方にピラティス、食事指導、筋トレを

指導しているパーソナルトレーナーの片山ちひろです

 

体が引き締まった

クヨクヨ悩まなくなりメンタルも安定した

 

痩せて自信がついた

心身ともにスッキリした

というようなお声をいただいております。

 

さて今が旬の桃。

甘くて美味しいフルーツですが

実は女性のダイエットの味方の食品でもあります。

 

 

皮の近くにペクチンという食物繊維が豊富なので

便秘解消が期待できます。

腸内環境が整いお腹もスッキリします。

 

また浮腫解消に効果的なカリウムも豊富ですので

生理前のむくみがちな時期にもお役に立てる果物です。

 

 

また何よりも甘いで

食事の後や夜など、お菓子を食べたくなってしまった時に

丁寧に剥いて食べることで満足して

ジャンクなお菓子を食べなくなるというようなメリットもあります。

 

果物は太るという方もいますが

我慢が爆発してお砂糖たっぷりのお菓子を食べるより

フルーツはカリウムビタミンも豊富で

生活に取り入れていただきたいと思っています。

 

一生続けられる食事習慣を身につけて

引き締まった体作りをしましょう!

 

 

200.体脂肪を減らすには無脂肪ヨーグルトを取り入れてみよう

 


何をしても痩せなくなってきた

気がついたら昔より太ってしまった

仕事や育児での悩みも多く自分だけの時間がなかなか取れない

 

そんなお悩みをお持ちの方へ運動を通じて前向きな気持ちで

心身ともに健康となっていただきたいという思いで

食事指導やトレーニング指導を行なっています。

 

2ヶ月の自粛期間を終えて東京は今日から少しずつ動き始めますね。

ステイホームが快適すぎて外出が億劫になっている女性も多いです。

少しずつ体も動かしていきましょう。

 

今日はすぐに取り入れられる体脂肪を減らす方法を紹介していきます。

 

無脂肪ヨーグルトを選ぼう

 

腸内環境の為に毎日ヨーグルトを食べている方多いかと思います。

R1だったり、ブルガリアヨーグルトだったり、カスピ海ヨーグルトだったり

お気に入りのものがあるかと思います。

 

体脂肪を減らしたいのであれば無脂肪ヨーグルトを選んでみてはいかがでしょうか?

商品名でいえばオイコスやパルティノなどのギリシャヨーグルト風のものになります。

 

 

 

理由1・・無脂肪ということでカロリーが低い

脂肪が0な分、1個あたり90キロカロリーくらいになっています。

 

理由2・・高タンパクで腸内環境にだけでなく筋肉にも良い

タンパク質が手軽に10gとれます。

 

理由3・・濃厚で美味しくデザートがわりにもなる

1個食べると満足するケースが多いのでお菓子を食べなくてもすむ

 

これらがお薦めする理由です。

手に取る食べ物を少し変えるだけで

体も変わっていくなんてスーパーやコンビニでのお買い物も楽しくなりますね。

 

 

 

 

 

199.食べて痩せるダイエットのポイントは単糖質を避けること

 


中央区、江東区、豊洲、月島でダイエット専門パーソナルトレーナーーを

している片山ちひろです。

 

何をしても痩せない

ダイエットが続かない

昔と比べて太ってしまった

育児や仕事で忙しく自分だけの時間がなかなかない

ストレスがたまっていてついつい食べてしまう

そんなお悩みをお持ちの方へ

食事指導とトレーニング指導を行うことが多いです。

 

今日は今やすっかり有名となった糖質制限について説明します。

その後リバウンドしても体調をくずしても

髪の毛が抜けても健康を害してでもいいのであれば

カロリー制限や糖質制限をすれば体重は短期間で落とせるかもしれません。

一番の目安やモチベーションが体重となりやすいので

体重に固執する気持ちはわからないでもないのですが

この時に落ちていくのは水分であったり筋肉であったりするので

いい減り方ではないんですね。

でも私もあなたも望んでいるのは脂肪を減らして痩せて

なおかつ心身共に健康であることが大前提であるかと思います。

 

 

糖質の種類

 

糖質というのは大きく分けて2種類あります

(厳密にいうともっとあるのですがここはわかりやすく2種類としておきます)

一つは白米、玄米、パン、うどん、おそば、パスタ、お餅、さつまいもや野菜など

の複合糖質です

もう一つは、甘い飲み物やお砂糖、お菓子に含まれている単糖質です。

 

 

複合糖質は糖質に加え、ビタミンミネラル、食物繊維など
他にも体に必要な栄養が含まれています。
これは私たちにとって必要なものなので女性でしたら
1日ご飯4杯分食べても痩せていきます
 
それに加え単糖質は脂肪になりますし
血糖値が急激に上がるので血管や膵臓にも負担をかけてしまうので
ダイエットにおいてもさけていただきたいのは
こちらの単糖質となります。
 
よく白米を残して食後のデザートを食べて
「糖質制限しているから」という方もいますが
これは単糖質である砂糖が入ったデザートを食べているので糖質制限ではありません。
ただカロリー制限をしているだけで
しかも体のエネルギーに必要な複合糖質は食べていないので
健康的ではないダイエットになります。
 
食べて痩せたいのなら砂糖やお菓子をさける
単糖質制限をしていけばいいのです。
 

ダイエットにお勧めの糖質は?

 

ダイエットにお勧めの糖質は

・全粒粉のパスタ

・玄米

・オートミール

・大麦

です

 

普段の白米の代わりに大麦や玄米を混ぜて炊くだけで

血糖値の上昇がゆるやかになりますし

食物繊維量が多いので腹持ちもよいです

 

私の最近のお気に入りはオートミールです。

オートミールを30gと水とお茶漬けのもとをあわせて

レンジで1分チンするだけでリゾットや雑炊のようになり

美味しくいただけます。

 

外出自粛のなかでダイエットも思うようにすすまないかもしれません。

甘いものが好きな方にとってついついお菓子を手に取る機会が多いかもしれません。

複合糖質をしっかりとって

もしまだ食べたいと思うようであれば高級で満足度の高いスイーツを食べ

免疫力を落とさない食べて痩せるダイエットを行なっていきましょう。

 

難しい時期ではありますが出来ることをやって一緒にがんばりましょうね。

 

 

 

 

 

198.ダイエット専門トレーナーが教えるストレス太り解消方法、ストレスがたまると太ります

 


中央区、豊洲にお住まいの方や

何をしても痩せなくなってきた、ダイエットが続かない

気がついたら昔より太ってしまった

仕事や育児などで忙しくなかなか自分だけの時間がない

といったお悩みをお持ちの方へトレーニングと食事指導をしています

 

ストレスがたまるとなぜ太るのか?

「ストレス太り」という言葉を聞いたことがあるかと思います。

ストレスがたまるとダイエットは成功しません。

科学的に根拠のあることですので簡単に説明したいと思います。

 

ストレスを感じると人間は「コルチゾール」というホルモンがでます。

通称ストレスホルモンと言われるもので

コルチゾールがダイエットに悪影響を与えることが明らかになっています。

 

 

セロトニンの分泌が減少してしまう

セロトニンは通称幸せホルモンとも言われていて、食欲を抑える働きがあります。

セロトニンの分泌がストレスを感じることによって減ってしまうと

食べ過ぎてしまう、食欲に走るというようなことが生じてしまいます。

特に甘いものを食べるとセロトニンと似たホルモンが出るので

ストレスを感じるとチョコレートなどを食べたくなるのはこのような理由からです。

 

セロトニンを増やすには

太陽の光を浴びる

幸せだなと感じられるような趣味や好きなことをやってみる

好きな人と話す、触れ合う

スキンシップをとる

 

ことが有効です。ダイエットを成功させるには

甘いもの以外のことでセロトニンを増やしていきましょう。

この外出自粛生活の中では出来ることは限られてしまいますが

朝、ベランダで太陽を浴びる、好きな人と電話やzoomで会話をする

ペットと遊ぶ

などが考えられますよ

 

成長ホルモンの分泌が減少してしまう

 

コルチゾールが出ると成長ホルモンの分泌も減少してしまいます。

成長ホルモンは疲れをとったり代謝をよくしたり

筋肉を作ったり骨を強くしたり脂肪を燃焼する働きがあるので

これが減少すると疲れやすく太りやすい体質になります。

 

成長ホルモンを増やすには

 

成長ホルモンを増やすには

・しっかり夜に質の良い睡眠をとる

・筋トレをする

ことが有効です。乳酸がたまるような運動や筋トレをした後に成長ホルモンがでます。

自宅で自分の体重(自重)で回数多めの筋トレを行うことで

乳酸がたまり成長ホルモンが増えますのでぜひお試しください。

 

そもそもコルチゾールは脂肪を合成するホルモン

 

コルチゾール自体が脂肪を蓄えるホルモンでもあります。

なるべくストレスを溜めない、たまらないうちにストレスを解消することが

ダイエットには一番大切なことです。

 

食べること以外でストレスを解消する方法を見つけたり

悪い方に考えるよりも、楽天的に考えるようにしたり

今自分に出来ることをコツコツやるなどと

少し思考を変えるのもいいかもしれないですね。

ちょうどこの外出自粛中に読んだ本に

「感謝」「応援」「思いやり」を持って生活をすると

気持ちよく暮らせると書いてあったので私も実践しているところです!

 

ストレスホルモン「コルチゾール」を減少させるには?

 

まとめると「睡眠」「筋トレ」「楽しいこと」です。

 

食べないダイエットや短期間での無理なダイエットはそれもストレスになります。

健康的なダイエットを成功させる為になるべくストレスを溜めないようにしましょう!

またコルチゾールをやっつける為に筋トレと睡眠と楽しいことを続けていきましょう!

197.ダイエット、コロナ太り解消の為にやるべきこと3つ

 


東京の中央区江東区で40代からの女性専門パーソナルトレーナーをしている

片山ちひろです。

・気がついたら昔と比べて太ってしまった

・何をしても痩せなくなってしまった

・育児や仕事で忙しく自分の時間がなかなかない

というお悩みをお持ちの方へトレーニングと食事の指導をしています。

 

 

 

ダイエットしたいと思ったらまずやるべきこと

よく聞かれる質問ですので、繰り返しになりますがまとめてみたいと思います。

 

 

食事管理

 

食事制限ではなく食事管理です。

極端な糖質制限や脂質制限ではなくタンパク質、糖質(炭水化物)、脂質という

3大栄養素をしっかりと摂ります。

避けていただきたいのは「砂糖」と覚えていただければわかりやすいかと思います。

砂糖は甘い飲み物やお菓子、スイーツ、菓子パンなどに含まれています。

これらは避けて普段の食事をしっかりととります。

もし甘いものを食べたくなったら果物やサツマイモなどを食べるのがお勧めです。

そしてお水をしっかりととって代謝をよくしていきましょう。

 

これがまずどなたにも当てはまる基本の食事管理となります。

 

筋トレ

 

人間は20歳を過ぎると筋肉は刺激を与えない限り減っていきます。

そしてダイエットを意識する上でバランスよく食べたとしても

今までよりも食事が減る可能性も高く、また運動量も増えると

脂肪だけでなく筋肉もよりハイペースで落ちていってしまいます。

 

そこで①筋トレをして筋肉をつける又は刺激を加えて筋肉を維持させる(筋トレの強度頻度によりどちらかになるか変わってきます)筋肉がつくと基礎代謝があがるので食べても太らない体となります。また筋肉を維持するとリバウンドしない体となります。

また基礎代謝が上がると対有酸素効果もあがりより脂肪燃焼しやすい体となります

(大きな筋肉を鍛えるメニューがお勧め)

 

②筋肉をつけることによって重力でたるんでいく体を引き締めてメリハリのある

かっこいい体、女性らしい体になる、食事制限やランニングだけで痩せるとダランと弛んだ体になりがちです。ボディメイクといわれます。

(背中やお尻や二の腕などどんな体になりたいかによってメニューがかわってきます)

 

また③筋トレを行うことによりその部分に血流が集まり痩せにくい箇所の部分やせも可能となる、また成長ホルモンが出るので筋トレ後も脂肪燃焼します。

これが筋トレの後有酸素をやるといいと言われる理由でもあります。

(普段あまり動かさない内転筋など)

 

④単純に筋トレ時のエネルギー消費効果もあります。

特にスクワットやチェストプレスなどに代表されるような全身を使う

多関節運動の動きはカロリー消費も多い上心拍数もあがるのでダイエット効果に高いトレーニングメニューとなります。

(スクワットやデッドリフトなど①と同じメニュー)

 

 

 

有酸素運動

 

ダイエットというと皆さんが一番最初に思い浮かべるのはこちらの有酸素運動だと思います。汗がでるので運動したという達成感が得やすく体全体の新陳代謝もよくなるというメリットもあります。

実は30分歩いてもお茶碗1杯分のカロリーしか消費できなく

実際は時間対効果は低くなります。

しかし、筋トレの後に取り入れたり、朝ごはん前に取り入れてみたりと

タイミングや組み合わせによりダイエット効果が高まりますので

長時間ではなく生活の一部として取り入れていただくことをお薦めしています。

 

 

お一人お一人の生活パターンによってお勧めのお食事やトレーニングメニューも作成していますのでこんな時期ですのでメールでお気軽にお問い合わせください。

コロナで自粛生活されている中で最前のメニューを考えさせていただきます。

 

 

196.長引くコロナと心身の健康やダイエットとの付き合い方

 


中央区の佃を中心に活動しているパーソナルトレーナーの片山ちひろです。

コロナウイルスの影響が長引き、どうやら長期戦になりそうな気がします。

 

休館になっているスポーツクラブや

自粛されている人も多く運動不足になっている

という声もよく聞きます。

そして自宅にいるとお腹がすいていなくてもついつい食べてしまい

太ってしまったという声も多々聞きます。

 

これからしばらくは自宅にいる時間が増えていくでしょう。

そういった中で心身の健康とダイエットをうまく両立させていく方法を

パーソナルトレーナーの立場からお話しできればと思います。

私ももちろん初めての機会ですので日々実践しながら試しています。

インスタグラムでも画像付きで投稿していますので

よかったら @pt.katayamacom フォローお願いします

 

 

①食事とビタミンについて

 

ウイルスに感染しない為に免疫をあげないといけません。

もしあなたが糖質カットや極端なカロリー制限や脂質カットをしているのなら

免疫が下がって病気になりやすくなってしまいます。

きちんと5大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)をとりましょう。長い目で見るとダイエットにもつながります。

特にビタミンcは免疫力アップにつながるので私はビタミンcをサプリでとっています。余剰分は排出されてしまいますので肝臓への負担なども気にしなくて大丈夫です。

薬局やドラッグストアでアスコルビン酸という名前でビタミンCが売っていますので

是非摂取していただきたいと思います。

アメリカではコロナが流行り出した時まっさきにドラッグストアからアスコルビン酸が

売り切れになったそうです。

 

②お菓子や間食について

お腹がすいていないのに口寂しくてお菓子をつまんでしまう方は

決められた時間以外食べないようにするのがいいです。

コロナや経済や生活の不安から自覚がないにせよ

誰もがストレスが少なからずたまっているので食べ物をたべがちです。

 

③運動について

適度な運動は心の健康につながります。

これは断言できます!

ソーシャルディスタンスを保ちながら

人混みを避け早歩きの散歩をする

 

自宅ではスクワットや股関節周りのストレッチ、肩甲骨周りのストレッチをして

姿勢と下半身の筋肉の維持に努めていただければと思います。

 

 

免疫力が上がる食事のとりかたや自宅でできる運動について

お気軽に質問メールしてくださいね。

こんな時、トレーナーとして持っている知識で皆様の健康のためにお役に立ちたいと心より思ってます

195.痩せたいと思ったら筋トレと食事制限と有酸素運動のどれをすればいいの?

 


中央区の佃月島でパーソナルトレーナーとして活動している片山ちひろです。

何をしても痩せなくなってきた

気がついたら昔と比べて太ってしまった

寝たきりや骨粗しょう症になりたくないので筋トレしなくては

というお悩みをお持ちの方への指導をさせていただくことが多いです。

 

今日は「痩せたい」と思ったらまず何をすればいいのかについてお伝えします。

 

①一番に思いつくのは食事制限かと思います。

さっそく今日から始められますしね。体づくりは食事8割、運動2割といわれるので

食事はとても大切になってきます。

しかし痩せたいと思ったみなさんは「制限」をしてしまい

「炭水化物を食べない」「お菓子を食べない」「脂をとらない」「カロリー制限をする」

などと我慢が前提となる食事制限をはじめてしまいがちです。

 

大切なのは「必要な栄養素をきちんと摂り、嗜好品は減らしましょう」ということです。

いつもお腹が減っているのを我慢するのでなく

いわゆる普通の食事(定食や昔実家でお母さんが作ってくれたような家庭のご飯)をしっかり食べましょう。

 

②そして次にマラソンやウォーキングを始める方が多いです。

確かに有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、30分歩いて200キロカロリーくらいのカロリー消費ですし

かといって長時間行うと脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまいます。

気分転換や脂肪燃焼効果を狙っても40分くらいにとどめておくのがベストです。

 

③ジムへ行かないとマシンもないし、お手軽や簡単なイメージがないので

なかなか始める方は少ないのですが、筋トレはダイエット効果があります。

 

筋トレは純粋に筋肉をつけるという意味と、筋肉に刺激を与えることによって成長ホルモンの分泌を促し

代謝がよくなるという2つの意味があります。

 

筋肉がつくと食べても太りにくい体になります。また重力に負けてたるみがちな体の形をよくすることもできます。

また、筋トレ後はホルモンの関係で脂肪燃焼効果が高まります。

 

 

というわけで、痩せたいと思われたら食事制限をするのではなく

筋トレや有酸素運動も取り入れていきましょう

 

 

 

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