筋トレ 月島 ダイエット

中央区唯一40代からの女性専門パーソナルトレーニング

体を引き締めたい・ダイエットしたい・痩せたいとお悩みの40歳からの女性へ

200.体脂肪を減らすには無脂肪ヨーグルトを取り入れてみよう

 


何をしても痩せなくなってきた

気がついたら昔より太ってしまった

仕事や育児での悩みも多く自分だけの時間がなかなか取れない

 

そんなお悩みをお持ちの方へ運動を通じて前向きな気持ちで

心身ともに健康となっていただきたいという思いで

食事指導やトレーニング指導を行なっています。

 

2ヶ月の自粛期間を終えて東京は今日から少しずつ動き始めますね。

ステイホームが快適すぎて外出が億劫になっている女性も多いです。

少しずつ体も動かしていきましょう。

 

今日はすぐに取り入れられる体脂肪を減らす方法を紹介していきます。

 

無脂肪ヨーグルトを選ぼう

 

腸内環境の為に毎日ヨーグルトを食べている方多いかと思います。

R1だったり、ブルガリアヨーグルトだったり、カスピ海ヨーグルトだったり

お気に入りのものがあるかと思います。

 

体脂肪を減らしたいのであれば無脂肪ヨーグルトを選んでみてはいかがでしょうか?

商品名でいえばオイコスやパルティノなどのギリシャヨーグルト風のものになります。

 

 

 

理由1・・無脂肪ということでカロリーが低い

脂肪が0な分、1個あたり90キロカロリーくらいになっています。

 

理由2・・高タンパクで腸内環境にだけでなく筋肉にも良い

タンパク質が手軽に10gとれます。

 

理由3・・濃厚で美味しくデザートがわりにもなる

1個食べると満足するケースが多いのでお菓子を食べなくてもすむ

 

これらがお薦めする理由です。

手に取る食べ物を少し変えるだけで

体も変わっていくなんてスーパーやコンビニでのお買い物も楽しくなりますね。

 

 

 

 

 

199.食べて痩せるダイエットのポイントは単糖質を避けること

 


中央区、江東区、豊洲、月島でダイエット専門パーソナルトレーナーーを

している片山ちひろです。

 

何をしても痩せない

ダイエットが続かない

昔と比べて太ってしまった

育児や仕事で忙しく自分だけの時間がなかなかない

ストレスがたまっていてついつい食べてしまう

そんなお悩みをお持ちの方へ

食事指導とトレーニング指導を行うことが多いです。

 

今日は今やすっかり有名となった糖質制限について説明します。

その後リバウンドしても体調をくずしても

髪の毛が抜けても健康を害してでもいいのであれば

カロリー制限や糖質制限をすれば体重は短期間で落とせるかもしれません。

一番の目安やモチベーションが体重となりやすいので

体重に固執する気持ちはわからないでもないのですが

この時に落ちていくのは水分であったり筋肉であったりするので

いい減り方ではないんですね。

でも私もあなたも望んでいるのは脂肪を減らして痩せて

なおかつ心身共に健康であることが大前提であるかと思います。

 

 

糖質の種類

 

糖質というのは大きく分けて2種類あります

(厳密にいうともっとあるのですがここはわかりやすく2種類としておきます)

一つは白米、玄米、パン、うどん、おそば、パスタ、お餅、さつまいもや野菜など

の複合糖質です

もう一つは、甘い飲み物やお砂糖、お菓子に含まれている単糖質です。

 

 

複合糖質は糖質に加え、ビタミンミネラル、食物繊維など
他にも体に必要な栄養が含まれています。
これは私たちにとって必要なものなので女性でしたら
1日ご飯4杯分食べても痩せていきます
 
それに加え単糖質は脂肪になりますし
血糖値が急激に上がるので血管や膵臓にも負担をかけてしまうので
ダイエットにおいてもさけていただきたいのは
こちらの単糖質となります。
 
よく白米を残して食後のデザートを食べて
「糖質制限しているから」という方もいますが
これは単糖質である砂糖が入ったデザートを食べているので糖質制限ではありません。
ただカロリー制限をしているだけで
しかも体のエネルギーに必要な複合糖質は食べていないので
健康的ではないダイエットになります。
 
食べて痩せたいのなら砂糖やお菓子をさける
単糖質制限をしていけばいいのです。
 

ダイエットにお勧めの糖質は?

 

ダイエットにお勧めの糖質は

・全粒粉のパスタ

・玄米

・オートミール

・大麦

です

 

普段の白米の代わりに大麦や玄米を混ぜて炊くだけで

血糖値の上昇がゆるやかになりますし

食物繊維量が多いので腹持ちもよいです

 

私の最近のお気に入りはオートミールです。

オートミールを30gと水とお茶漬けのもとをあわせて

レンジで1分チンするだけでリゾットや雑炊のようになり

美味しくいただけます。

 

外出自粛のなかでダイエットも思うようにすすまないかもしれません。

甘いものが好きな方にとってついついお菓子を手に取る機会が多いかもしれません。

複合糖質をしっかりとって

もしまだ食べたいと思うようであれば高級で満足度の高いスイーツを食べ

免疫力を落とさない食べて痩せるダイエットを行なっていきましょう。

 

難しい時期ではありますが出来ることをやって一緒にがんばりましょうね。

 

 

 

 

 

198.ダイエット専門トレーナーが教えるストレス太り解消方法、ストレスがたまると太ります

 


中央区、豊洲にお住まいの方や

何をしても痩せなくなってきた、ダイエットが続かない

気がついたら昔より太ってしまった

仕事や育児などで忙しくなかなか自分だけの時間がない

といったお悩みをお持ちの方へトレーニングと食事指導をしています

 

ストレスがたまるとなぜ太るのか?

「ストレス太り」という言葉を聞いたことがあるかと思います。

ストレスがたまるとダイエットは成功しません。

科学的に根拠のあることですので簡単に説明したいと思います。

 

ストレスを感じると人間は「コルチゾール」というホルモンがでます。

通称ストレスホルモンと言われるもので

コルチゾールがダイエットに悪影響を与えることが明らかになっています。

 

 

セロトニンの分泌が減少してしまう

セロトニンは通称幸せホルモンとも言われていて、食欲を抑える働きがあります。

セロトニンの分泌がストレスを感じることによって減ってしまうと

食べ過ぎてしまう、食欲に走るというようなことが生じてしまいます。

特に甘いものを食べるとセロトニンと似たホルモンが出るので

ストレスを感じるとチョコレートなどを食べたくなるのはこのような理由からです。

 

セロトニンを増やすには

太陽の光を浴びる

幸せだなと感じられるような趣味や好きなことをやってみる

好きな人と話す、触れ合う

スキンシップをとる

 

ことが有効です。ダイエットを成功させるには

甘いもの以外のことでセロトニンを増やしていきましょう。

この外出自粛生活の中では出来ることは限られてしまいますが

朝、ベランダで太陽を浴びる、好きな人と電話やzoomで会話をする

ペットと遊ぶ

などが考えられますよ

 

成長ホルモンの分泌が減少してしまう

 

コルチゾールが出ると成長ホルモンの分泌も減少してしまいます。

成長ホルモンは疲れをとったり代謝をよくしたり

筋肉を作ったり骨を強くしたり脂肪を燃焼する働きがあるので

これが減少すると疲れやすく太りやすい体質になります。

 

成長ホルモンを増やすには

 

成長ホルモンを増やすには

・しっかり夜に質の良い睡眠をとる

・筋トレをする

ことが有効です。乳酸がたまるような運動や筋トレをした後に成長ホルモンがでます。

自宅で自分の体重(自重)で回数多めの筋トレを行うことで

乳酸がたまり成長ホルモンが増えますのでぜひお試しください。

 

そもそもコルチゾールは脂肪を合成するホルモン

 

コルチゾール自体が脂肪を蓄えるホルモンでもあります。

なるべくストレスを溜めない、たまらないうちにストレスを解消することが

ダイエットには一番大切なことです。

 

食べること以外でストレスを解消する方法を見つけたり

悪い方に考えるよりも、楽天的に考えるようにしたり

今自分に出来ることをコツコツやるなどと

少し思考を変えるのもいいかもしれないですね。

ちょうどこの外出自粛中に読んだ本に

「感謝」「応援」「思いやり」を持って生活をすると

気持ちよく暮らせると書いてあったので私も実践しているところです!

 

ストレスホルモン「コルチゾール」を減少させるには?

 

まとめると「睡眠」「筋トレ」「楽しいこと」です。

 

食べないダイエットや短期間での無理なダイエットはそれもストレスになります。

健康的なダイエットを成功させる為になるべくストレスを溜めないようにしましょう!

またコルチゾールをやっつける為に筋トレと睡眠と楽しいことを続けていきましょう!

197.ダイエット、コロナ太り解消の為にやるべきこと3つ

 


東京の中央区江東区で40代からの女性専門パーソナルトレーナーをしている

片山ちひろです。

・気がついたら昔と比べて太ってしまった

・何をしても痩せなくなってしまった

・育児や仕事で忙しく自分の時間がなかなかない

というお悩みをお持ちの方へトレーニングと食事の指導をしています。

 

 

 

ダイエットしたいと思ったらまずやるべきこと

よく聞かれる質問ですので、繰り返しになりますがまとめてみたいと思います。

 

 

食事管理

 

食事制限ではなく食事管理です。

極端な糖質制限や脂質制限ではなくタンパク質、糖質(炭水化物)、脂質という

3大栄養素をしっかりと摂ります。

避けていただきたいのは「砂糖」と覚えていただければわかりやすいかと思います。

砂糖は甘い飲み物やお菓子、スイーツ、菓子パンなどに含まれています。

これらは避けて普段の食事をしっかりととります。

もし甘いものを食べたくなったら果物やサツマイモなどを食べるのがお勧めです。

そしてお水をしっかりととって代謝をよくしていきましょう。

 

これがまずどなたにも当てはまる基本の食事管理となります。

 

筋トレ

 

人間は20歳を過ぎると筋肉は刺激を与えない限り減っていきます。

そしてダイエットを意識する上でバランスよく食べたとしても

今までよりも食事が減る可能性も高く、また運動量も増えると

脂肪だけでなく筋肉もよりハイペースで落ちていってしまいます。

 

そこで①筋トレをして筋肉をつける又は刺激を加えて筋肉を維持させる(筋トレの強度頻度によりどちらかになるか変わってきます)筋肉がつくと基礎代謝があがるので食べても太らない体となります。また筋肉を維持するとリバウンドしない体となります。

また基礎代謝が上がると対有酸素効果もあがりより脂肪燃焼しやすい体となります

(大きな筋肉を鍛えるメニューがお勧め)

 

②筋肉をつけることによって重力でたるんでいく体を引き締めてメリハリのある

かっこいい体、女性らしい体になる、食事制限やランニングだけで痩せるとダランと弛んだ体になりがちです。ボディメイクといわれます。

(背中やお尻や二の腕などどんな体になりたいかによってメニューがかわってきます)

 

また③筋トレを行うことによりその部分に血流が集まり痩せにくい箇所の部分やせも可能となる、また成長ホルモンが出るので筋トレ後も脂肪燃焼します。

これが筋トレの後有酸素をやるといいと言われる理由でもあります。

(普段あまり動かさない内転筋など)

 

④単純に筋トレ時のエネルギー消費効果もあります。

特にスクワットやチェストプレスなどに代表されるような全身を使う

多関節運動の動きはカロリー消費も多い上心拍数もあがるのでダイエット効果に高いトレーニングメニューとなります。

(スクワットやデッドリフトなど①と同じメニュー)

 

 

 

有酸素運動

 

ダイエットというと皆さんが一番最初に思い浮かべるのはこちらの有酸素運動だと思います。汗がでるので運動したという達成感が得やすく体全体の新陳代謝もよくなるというメリットもあります。

実は30分歩いてもお茶碗1杯分のカロリーしか消費できなく

実際は時間対効果は低くなります。

しかし、筋トレの後に取り入れたり、朝ごはん前に取り入れてみたりと

タイミングや組み合わせによりダイエット効果が高まりますので

長時間ではなく生活の一部として取り入れていただくことをお薦めしています。

 

 

お一人お一人の生活パターンによってお勧めのお食事やトレーニングメニューも作成していますのでこんな時期ですのでメールでお気軽にお問い合わせください。

コロナで自粛生活されている中で最前のメニューを考えさせていただきます。

 

 

196.長引くコロナと心身の健康やダイエットとの付き合い方

 


中央区の佃を中心に活動しているパーソナルトレーナーの片山ちひろです。

コロナウイルスの影響が長引き、どうやら長期戦になりそうな気がします。

 

休館になっているスポーツクラブや

自粛されている人も多く運動不足になっている

という声もよく聞きます。

そして自宅にいるとお腹がすいていなくてもついつい食べてしまい

太ってしまったという声も多々聞きます。

 

これからしばらくは自宅にいる時間が増えていくでしょう。

そういった中で心身の健康とダイエットをうまく両立させていく方法を

パーソナルトレーナーの立場からお話しできればと思います。

私ももちろん初めての機会ですので日々実践しながら試しています。

インスタグラムでも画像付きで投稿していますので

よかったら @pt.katayamacom フォローお願いします

 

 

①食事とビタミンについて

 

ウイルスに感染しない為に免疫をあげないといけません。

もしあなたが糖質カットや極端なカロリー制限や脂質カットをしているのなら

免疫が下がって病気になりやすくなってしまいます。

きちんと5大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)をとりましょう。長い目で見るとダイエットにもつながります。

特にビタミンcは免疫力アップにつながるので私はビタミンcをサプリでとっています。余剰分は排出されてしまいますので肝臓への負担なども気にしなくて大丈夫です。

薬局やドラッグストアでアスコルビン酸という名前でビタミンCが売っていますので

是非摂取していただきたいと思います。

アメリカではコロナが流行り出した時まっさきにドラッグストアからアスコルビン酸が

売り切れになったそうです。

 

②お菓子や間食について

お腹がすいていないのに口寂しくてお菓子をつまんでしまう方は

決められた時間以外食べないようにするのがいいです。

コロナや経済や生活の不安から自覚がないにせよ

誰もがストレスが少なからずたまっているので食べ物をたべがちです。

 

③運動について

適度な運動は心の健康につながります。

これは断言できます!

ソーシャルディスタンスを保ちながら

人混みを避け早歩きの散歩をする

 

自宅ではスクワットや股関節周りのストレッチ、肩甲骨周りのストレッチをして

姿勢と下半身の筋肉の維持に努めていただければと思います。

 

 

免疫力が上がる食事のとりかたや自宅でできる運動について

お気軽に質問メールしてくださいね。

こんな時、トレーナーとして持っている知識で皆様の健康のためにお役に立ちたいと心より思ってます

195.痩せたいと思ったら筋トレと食事制限と有酸素運動のどれをすればいいの?

 


中央区の佃月島でパーソナルトレーナーとして活動している片山ちひろです。

何をしても痩せなくなってきた

気がついたら昔と比べて太ってしまった

寝たきりや骨粗しょう症になりたくないので筋トレしなくては

というお悩みをお持ちの方への指導をさせていただくことが多いです。

 

今日は「痩せたい」と思ったらまず何をすればいいのかについてお伝えします。

 

①一番に思いつくのは食事制限かと思います。

さっそく今日から始められますしね。体づくりは食事8割、運動2割といわれるので

食事はとても大切になってきます。

しかし痩せたいと思ったみなさんは「制限」をしてしまい

「炭水化物を食べない」「お菓子を食べない」「脂をとらない」「カロリー制限をする」

などと我慢が前提となる食事制限をはじめてしまいがちです。

 

大切なのは「必要な栄養素をきちんと摂り、嗜好品は減らしましょう」ということです。

いつもお腹が減っているのを我慢するのでなく

いわゆる普通の食事(定食や昔実家でお母さんが作ってくれたような家庭のご飯)をしっかり食べましょう。

 

②そして次にマラソンやウォーキングを始める方が多いです。

確かに有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、30分歩いて200キロカロリーくらいのカロリー消費ですし

かといって長時間行うと脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまいます。

気分転換や脂肪燃焼効果を狙っても40分くらいにとどめておくのがベストです。

 

③ジムへ行かないとマシンもないし、お手軽や簡単なイメージがないので

なかなか始める方は少ないのですが、筋トレはダイエット効果があります。

 

筋トレは純粋に筋肉をつけるという意味と、筋肉に刺激を与えることによって成長ホルモンの分泌を促し

代謝がよくなるという2つの意味があります。

 

筋肉がつくと食べても太りにくい体になります。また重力に負けてたるみがちな体の形をよくすることもできます。

また、筋トレ後はホルモンの関係で脂肪燃焼効果が高まります。

 

 

というわけで、痩せたいと思われたら食事制限をするのではなく

筋トレや有酸素運動も取り入れていきましょう

 

 

 

192.ダイエット・痩せるには食べないダイエットは有効かどうかパーソナルトレーナーが答えます

 


こんにちは。

豊洲、月島を中心に活動している女性専門パーソナルトレーナーの片山ちひろです。

 

ダイエットするには食事が大切ということはご理解いただいているかと思います。

だって運動しても一日60分が限度の方が大半ではないでしょうか。

 

食事は一日3~5回の1週間ありますので

食事を管理していくことがどうしても大切になります。

 

ただ、食事をただ減らす食べないダイエットを推奨しているわけではありません!

食べないダイエットをするとどうなるかというと

体の中のエネルギーがなくなってしまいます。

そしてそこで蓄えている脂肪をエネルギーとして使ってくれればいいのですが

そうではなく、筋肉を削ってエネルギーにしてしまうのです。

 

ただでさえ女性で30歳を過ぎていると

筋肉は減っていくものなのに

食べないダイエットにより筋肉が削られたらどうなるかと思いますか?

体重は減るでしょう。でも筋肉が削られたことで

リバウンドしやすい体になり

さらに怖いことに将来的に体調を崩したり寝たきりになったりしてしまいますね。

 

なので行うべきは食べないダイエットや食事制限ではなく

食事を管理していくということです。

お酒やお菓子を絶対食べないという制限ではなく

生活の中でどのタイミングで食べていいのか

選ぶのならどんな種類のものを選べばいいのか考えて

大人の女性として

健康的にリバウンドしないようなダイエットをしていただきたいと思います。

 

そして食事の管理に加えて

体の形がよくなるように

筋肉が減らないように

週1程度の筋トレを混ぜていけば完璧ですね。

 

もし健康的なダイエットがわからないという方がいたら

お気軽にご相談くださいね。

お問合わせはこちらをクリック

191.3日坊主の女性のダイエットに効果的な方法をパーソナルトレーナーが教えます

 


こんにちは。

銀座、豊洲、品川、大井町、NASを中心に活動している

40代からの女性専門パーソナルトレーナーの片山ちひろです。

 

すっかり秋めいてきて、お芋や栗、かぼちゃというような

グルメの秋にも突入してきました。

 

ダイエットが続かない・・

食べちゃダメと分かっているのについ食べてしまう

ダイエットは明日からが口癖

そんな女性が多いかと思います。

 

でもなぜ続かないのか分かりますか?

 

「意志が弱いから?」

「何をやっても三日坊主だから?」

いえいえ、違います!

続かない理由はズバリ「我慢、制限をしているから」です。

 

 

ダイエットしようと決めると

・甘いものを食べるのを辞めよう

・夜は白米なしにしよう

・毎日2キロジョギングしよう

・お酒は辞めよう

 

と決められる方が多いかと思います。

これは我慢や制限になるので

ストレスが溜まってしまいます。

 

そうではなくて、食べるものの選択 というように考えていただくと

ストレスがたまることなく自然と痩せることが可能になります。

 

食べるものの選択とは?

 

例えば、あなたが毎日甘いヨーグルトを食べていたとします。

そのヨーグルトを辞めようと思うのが制限や我慢。

そうではなくて、低糖のものを選んだり無脂肪のギリシャヨーグルトを選んだりすれば

それは選択となり、ヨーグルト食べたい欲も満たされ三日坊主となることなく

続けられます。

 

同じようにあなたが毎日職場のパソコンの前でチョコレートをつまんでいるのなら

完全に辞めるのでなく、75%のハイカカオのチョコレートに変えてみる

又はおやつを完全に断つのではなく、チョコレートの代わりにアーモンドや酢昆布やガムに変えてみる

などしていくと、甘いチョコレートを毎日口にしていた習慣がなくなり

口にする回数が減ったり、食べるものが変わったりして

自然と痩せていきます。

 

焦らないで

 

40代からの女性は「気が付いたら太っていた」という方も多いでしょう。

家族が増えたり仕事が忙しくなり、そんなライフスタイルの変化の中で

ストレスがたまって食べる量も増えてきたのかもしれません。

 

そんな忙しい生活の中で「短期間で急に痩せよう」と考えたらダメですよ。

あっという間にリバウンドして今まで以上に体脂肪が増えてしまいます。

必ずカラダは変化していきますので焦らず、長い目で見て少しずつ変えていきましょう!

 

具体的には1か月で体重の0.5%以上落とすとリバウンドする確率が高いといいます。

例えば70キロの方でしたら1か月に3.5キロ以上痩せたら、リバウンドしやすくなります。

1週間に500グラム以上痩せたらリバウンドしやすくなる、とも言えます。

 

ご自分のリバウンドしにくいペース、計算してみてくださいね。

 

189.40代50代女性の方へ最近ご自分の裸を鏡で見ましたか?

 


 

 

こんにちは。

中央区の月島、佃で女性専門パーソナルトレーニングを行っている片山ちひろです。

 

40代以降の女性の皆さん、突然ですが最近鏡でご自分の裸を見ましたか?

きっと日々のお仕事や育児、家事などに忙しく

ご自分の体型を気にする時間がない数年から10年を過ごされたかと思います。

 

気がついたら

・お腹周りがもっさりしてきた

・何をしても痩せなくなった

・代謝が悪くなっている

という状態になってい方もいらっしゃるかもしれませんね。

 

インテリアコーディネーターとしてリフォームの仕事をしている友人に聞いた話なんですが

年配のご家庭ではご主人さまはお風呂場に鏡をつけたがるそうです。

お風呂に入りながら髭をそりたいからというのが理由のようです。

 

その一方で奥様の方は自分の裸を見たくないからと鏡をつけたがらないそうです。

 

もしあなたが最近自分の裸を鏡で見たことがないのなら

一度見てみてください。

鏡を見た今が「スタートの瞬間」です。

 

「相変わらず私ってスタイルいい!いい体」の方は今の生活をそのまま続けてくださいね!

もし、見て、ご自分の体を引き締めたいと思われたなら一度お問い合わせ下さい。

 

今からでもお体は変わっていきますよ。

 

 

188.パーソナルトレーナーが更年期女性に筋トレをお薦めする理由

 


こんにちは。

中央区佃、江東区を中心に活動している更年期女性専門パーソナルトレーナーの片山ちひろです。

 

梅雨明けしてうだるような暑さが続いている東京ですが、元気でお過ごしでしょうか?

特に暑さが堪える理由の一つとして今年は梅雨が長引き、

家にこもりがちになり運動不足になっている人が多いとニュースでやっていました。

ダイエットを意識する人だけでなく、どなたにとっても健康を保つ為にも

適度な運動は必要なものなんですね。

 

特に更年期女性にとって筋トレをお薦めする理由は

 

①若い頃と違って太りやすくなる、痩せにくくなるお年頃だから筋肉をつけて基礎代謝を上げることが必要だから

②運動習慣を身につけることによって、自律神経が整い精神が安定したりリフレッシュ効果もあり

更年期の女性を取り巻く、子育てや介護や自分の悩みを忘れたり軽減することが出来るから

 

です。

特に②の精神の安定やリフレッシュ効果はパーソナルトレーニングという形でなく

エアロビクスやマラソンやテニスなどでも得られることが出来ます。

しかし、自分の自由になる時間が沢山あればいいのですが

お忙しい毎日の中で、運動習慣のない方がこれから習慣化するには

パーソナルトレーニングで効率的に楽しく筋トレを行うことが一番かもしれません。

 

効果がみえない一人で行う運動は逆効果で爽快感どころか、

モチベーションの低下にもつながりますし

継続するのも難しくなってしまいます。

 

暑い毎日でただ家にいるだけでも汗はでますが、

筋トレで汗をかいてみるのは、気持ちがいいことですよ!

 

 

 

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