更年期　女性ホルモン　ダイエット

仕事、育児、介護、そして更年期を迎える

40歳からの女性がフィットネスを通じて心身ともに軽くなり

毎日ご機嫌に生き生きと過ごしていって欲しいという信念を持って

東京江東区、中央区、月島、佃で活動している

パーソナルトレーナーの片山です。

前回はタンパク質が大切という話を
書きました。
今日はでは一体どのくらい
食べればいいのかについてお話しします

40代位の女性ならタンパク質量で
だいたい体重の1.2倍から1.5倍くらい
１日で摂取したい所です

例えば50キロだとすると
75グラムのタンパク質が必要になります

コンビニで売っている
サラダチキンがタンパク質
だいたい25gなので
朝昼晩一枚ずつ食べるイメージです

もちろんサラダチキンを3枚
食べてくださいと言っているわけでなく
卵や納豆、魚や牛肉など
バランスよく食べていただく方が
健康的です！

片手の平に乗るだけのお肉やお魚の量が
ざっくりですがだいたいタンパク質20gとなります

これにお豆腐や納豆、卵の副菜がつけば
完璧です！

お食事だけですと意識しないと意外にタンパク質が取れず

糖質や脂質が多くなってしまうのが現実です。

夕方のおやつの時間に意識してチーズや卵を使ったものを取り入れたりして

体を作る材料となるタンパク質を摂取していきましょう

（卵サンドや茹で卵、チーズやプロテインはおやつとして取り入れやすいので）

次回は脂質についてお話しします

気がついたら太ってしまった

痩せようと思ってもなかなか痩せることができない

育児仕事に忙しく自分の時間がない

更年期

お腹を引き締めたい

そんなお悩みの女性にピラティスと筋トレを組み合わせたメソッドで指導している

パーソナルトレーナーの片山です。

姿勢が悪い、骨が歪んでいると二の腕やお腹周り、背中に脂肪がつきます

またももの前や太ももの横ばかり使って足が太くなります。

まずきちんとした位置に骨を持ってくる、正しい姿勢にする

お尻や股関節をきちんと使えるようにする

というピラティス的なトレーニングがまず一番最初に行わなくてはいけません。

長い間悪い姿勢で過ごしていたわけですから慣れるまでは少し時間が

かかるかもしれませんね。

そして正しい姿勢になり正しく足とお尻を使えるようになってから

スクワットなどの筋トレを行なっていきます。

ダイエットしたい方は体の70％の筋肉が下半身にあるので

お尻や足のトレーニングを多めに入れると特に効果的です。

その場合スクワットやブルガリアンスクワット、カーフ、レッグプレス

レッグカール、レッグエクステンション、ダンベルデッドリフトなどがオススメです。

逆に正しい足やお尻の使い方が出来ないでいきなり筋トレをしても

膝や股関節を痛めたり太ももばかり太くなってしまいますので注意してくださいね。

あなたが正しくお尻や太ももの後ろのハムストリングスを使えているかどうかは

歩いた時にお尻がぎゅっと縮まっているような感覚が出ているかどうかが

目安になります。

またウエストの後ろあたりの多裂筋がぎゅっとなるかどうかがも目安です

もしその感覚がわからないよという方は

是非お問合せしてみてくださいね。

こんにちは。

中央区、佃唯一のアラフィフ女性専門パーソナルトレーナーの片山ちひろです。

最近新しいお客様のカウンセリングをさせていただくことが多いのですが

「ジムに入会した時に作ってもらったメニューでマシンを使っての筋トレをしています」

という運動習慣がすでに身についていらっしゃる方もいらっしゃり

「でも週に２回から３回やっているんですけど、最近あまり体も変わっていかないんです」

と言われる方もいらっしゃいます。

新しく入会された方に初回マシンの使い方を説明しながらメニューを作ってくれるジムが多いので

そのメニューを元にご自分で筋トレを続けていらっしゃるようですね。

ジム通いが続かない方が多い中でトレーニングを継続しているのはとても素晴らしいです！

でも、もったいないなって思います。そのわけは・・・。

そのメニューをずっと続けていても・・・実はカラダは変わらない

しかし、１か月２か月とそのメニューを続けても

実はカラダは引き締まっていかないのをご存知でしょうか？

少し専門的な話になりますがトレーニングには「過負荷の原則」というものがあります。

負荷とはトレーニングのきつさや時間によって体にかかるストレスのことです。

この負荷（ストレス）という刺激に反応して、体は強くなったり現状維持したり弱くなったりします。

つまりこの「過負荷の原則」は負荷を以前よりも強くしないとダメですよということなんです。

さらに分かりやすく言いかえると「毎回、同じメニューを同じ回数やっていても現状維持にしかならないよ」

ということなんです。

スポーツクラブ入会時に作ってもらったメニューは

・チェストプレス　１０キロを１０回、３セット

・レッグプレス　　２０キロを１０回、３セット

・・・・・などなど

と作られていることがほとんどです。

せっかく週に２回から３回時間を作っているのに、毎回、同じ重さ同じ回数を繰り返していては

体は慣れていくので筋肉はつかず、なかなか体は引き締まっていかないんです。

どういうメニューでやればいいの？

じゃ、どうすればいいんですか？という声が聞こえてきそうです。

①トレーニングをした重さ、回数をノートに毎回メモする

②次のトレーニングでは前回よりも１回でも数を多くする

③その重さで１５回出来るようになったら、重さを重くする

これを意識してトレーニングしてみてください。

一人では辛くて出来ないよ、自分に甘いからすぐ諦めちゃう

という方はパーソナルトレーナーについてもらって

負荷（ストレス）を少しずつかけていってもらってくださいね。

ご質問、お問い合わせありましたら、こちらからお気軽にご連絡下さい。

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こんにちは。

大井町、ジェクサー、品川を中心に活動している

５０代６０代女性のお腹痩せ専門パーソナルトレーナーの片山ちひろです。

昨今の「美尻」ブームの火付け役ともいえる岡部友さんが

NHKの人気番組、「プロフェッショナル　仕事の流儀」に出演されていました。

SNSなどでも話題になっていたので観られた方も多かったのではないでしょうか？

私が普段プライベートでトレーニングをしているジムの下に

岡部友さんのお尻ジムSPICE　UP　FITNESSがあるので

常に女性でにぎわっている様子も実際知っています。

丸くて大きなお尻を目指すお尻に特化したジムなのですが、

お尻を変えるためにキツイトレーニングをすることで

心も強くなるし、それが自信になり人も性格も変えられる

そのようなことを岡部さんはTVの中で話していました。

私のポリシーとパーソナルトレーナーの選び方

岡部さんがお尻に特化したジムであるのなら

私は「お腹痩せ」に特化しているといっていいのかもしれません。

（実際はお腹のトレーニングばかりはしませんけどね）

なぜお腹痩せなのかというと、５０代６０代女性によく見られる

お腹ぽっこりは「筋力低下」の合図でもあり「加齢」の合図であるので

お腹ぽっこりを解消することで、実際はお腹以外の部分にも筋力がついていく

そんなトレーニングをお客様に指導しています。

最終的には、お悩みだったお腹が痩せたり筋力がつくことで

お客様は自信がつき、

新しい趣味を見つけたりと生き生きされていきます。

トレーニングの仕方や特化している部分などは違うけれども

岡部さんをはじめ、私も含め、パーソナルトレーナーのたいていは

トレーニングを通じて、お客様の人生がよりよいものになればいいなという

情熱をもってやっています。

お尻がコンプレックスな方は美尻ジムへ

お腹周りが気になる方はお腹痩せジムへ

ご自分のコンプレックスや気になる部分を解消改善させていくことで

自信につながり、その自信が性格や人まで変えることが出来るんです。

もしこれからパーソナルトレーニングをご検討されているのなら

あなたが一番気になる部分、コンプレックスに感じている部分に特化した

パーソナルトレーナーを選ぶことをお薦めします。

お腹周りが気になる方はお腹痩せ専門のわたしにまでお気軽にお問い合わせください。

お問い合わせ

こんにちは。

自由が丘、大井町、ジェクサーを中心に活動している

５０代からのお腹痩せ専門パーソナルトレーナーの片山ちひろです。

・何をしても痩せなくなっている

・体型に自信がなくなってきた

・お腹がぽっこりしている

・体力に自信がなくなり家にいる時間が増えた

・おばさん体型になってきた

こんなお悩みを持った方のサポートをしています！

私のパーソナルトレーニングを受けられると

姿勢がよくなりお腹周りがスッキリとし

筋力体力もついてきます。

私のパーソナルトレーニングとお客様の変化はこちらから

↓

お客様の変化はこちらをクリック

先週の土曜日、そして今日が

都内の学校の入学式が多く行われたのではないのでしょうか？

おめでとうございます。

桜もまだ咲いていていい季節ですね。

私の自宅近くにはお花見で有名な目黒川があります。

駅でいうと池尻大橋か中目黒になります。

しかし、同じ沿線の桜新町や都立大学にも

呑川緑道などとても桜の綺麗な場所があり

私はそこの桜のトンネルを歩くのが大好きです。

ちなみに散り始めの桜吹雪の中を歩くのがたまらないです（笑）

私のお客様でもソメイヨシノではなく

八重桜がお好きで八重桜の保護活動をされている方もいらっしゃいます。

中目黒のお祭りの雰囲気と一緒に目黒川を楽しみたい方

人が少ない近所の公園の１本の桜が好きな方

お仲間と楽しみたい方、一人で桜の下を歩くだけで満足な方、

同じ桜でも好みや楽しみ方は人それぞれなんですよね。

５０代女性が目指す体型やスタイルも

ご自分それぞれの理想で問題ありません！

「こんな些細な相談してもいいかしら？」

「私なんかがパーソナルトレーニングをお願いしても大丈夫かしら？」

と遠慮される方が多いです。

数年前のご自分のスタイルに戻りたい

自分だけが気になるお腹周りを何とかしたい

今までは気にならなかったたるみを何とかしたい

このような目標を遠慮なさらず

是非パーソナルトレーナーに相談してみてください。

気になっているお悩みが解消されたら

明るい気分で外出も楽しめるし着たい洋服も変わるかもしれません。

今までよりアクティブになり生き生きと自信を持って生活できるかと思います。

お子様が成長されてご自分の時間が増えた今

パーソナルトレーニングを開始してみてはいかがでしょうか？

週に１回のパーソナルトレーニングと日々の生活習慣の改善を心がけ

ご自宅やジムで週に１回か２回簡単なトレーニングをしていただくと

３か月ほどでみなさんお腹周りがすっきりされてきますよ。

生活習慣の改善って何？

生活習慣の改善ってよく聞く言葉ですが

具体的にどのようなことでしょうか？

特に５０代６０代女性ですと、自炊をされる方も多く

健康に気を使っている方が多いです。

よく一般に言われる

野菜を食べましょう

塩分を控えましょう

加工品はなるべく避けましょう

は割とご存じで意識されている方も多いです。

しかし、例えばテレビを見る姿勢ですとか

デスクワーク中の骨盤の位置

歩いている時の重心の置く場所

などパーソナルトレーナーだからこそ伝えられるポイントもありますので

そこの辺りに意識を向けていただきます。

またテレビや雑誌で聞いていいと思っていた食事の内容

「トレーニングした後は吸収しやすいから食事を２時間控えた方がいい」

「アーモンドは体にいい」

「スムージーは体にいい」

をそのまま鵜呑みにされている方も多いです。

必要な量とタイミングがあります。

例えばアーモンドだったら１日に２０粒くらいが限度です。

良質といっても脂質になりますので

やはり食べ過ぎはカロリー過多になってしまいますね。

そのような今まで信じていた認識を

少し変えていただきながら生活をされると

トレーニングとの相乗効果でグッとあなたの理想とする体型が近づきますよ

こんにちは。

大井町、自由が丘を中心に活動している５０代女性のお腹痩せ専門

パーソナルトレーナーの片山ちひろです。

２０１９年度、新年度もスタートしましたし

新元号が発表になりましたね。

新生活をスタートさせる新入生や新入社員ほど生活がガラリと変わるわけではありませんが

私達大人も新鮮な気分で今年度もスタート出来るタイミングだと思います。

私も３月は苦手なパソコン関係をサボって

なかなかこちらのホームページも更新できずにいました。

今年度からは女性の健康の為に有益な情報をお届けすべく

更新をしっかりとしたい！と今日改めて思いましたし

新年度というのは過去の自分を変えるいいタイミングだと思います。

桜満開の東京はピンクが街中溢れていますが

マキシスカートやパンツなど

黄色やパープルなど明るい色が最近のトレンドのようです。

しかし、どんなに素敵なお洋服があっても

お腹周りのお肉が目につくと

どうしてもお洒落を楽しもうという気分になれないですよね。

そして外出する気分にもなれなくなってしまいます。

今からトレーニングをスタートさせれば

梅雨明けにはすっきりしたお腹に変化することが出来ますよ。

お客様の声、今後更新していきますので

３か月でのお客様の変化も是非見ていただけたらと思います。

またパーソナルトレーニングを受けることによって

トレーニングの時間だけでなく

日々の生活の中での食事への意識や姿勢の意識などが変わり

一生ものとなる健康的な生活習慣も手に入れることが出来ます。

もし今お困りのこと、お悩みのことがありましたら

お近くのトレーナーに相談してみることをお薦めします！

自己流やテレビの情報で行うよりも効果的です。

こんにちは。
渋谷、自由が丘、駒沢公園を中心に活動している５０代女性専門パーソナルトレーナーの片山ちひろです。
先日になりますが、救命技能認定の更新研修に参加してきました。

ビル内や駅、コンビニなど
様々な場所にあるＡＥＤをご覧になったことあるかと思います。
私も活動場所でも日常生活でも
幸いなことにＡＥＤを使うシチュエーションに遭遇したことはありませんが
万が一の場合に備えて、心肺蘇生やＡＥＤを利用できるようにしておくのは
大切なことだと思っています。

この講習ではみっちり半日かけて

話を聞く座学だけでなく、実際に人形やＡＥＤを使って、

そして声を出し体も動かします。

ちなみにこの声って

「誰か手伝ってください」と周囲の人に協力を求める声、

そして「あなたは１１９に電話して」とリーダーシップをとる為の声、

さらに「大丈夫ですか？」と倒れている人を励ます為の声と

全てに必要なんです。

見たことがあるだけ、知っているだけと、実際行うのは大きな違いがあります

この心肺蘇生とＡＥＤの講習を受けて、ＡＥＤを使ったことで

私は万が一日常生活で救命が必要な場面に遭遇しても

対応できる自信があります。

それは講習ではありますが

一度使用したという、やったことがあるという経験があるから。なんです。

実は体づくり、パーソナルトレーニングにおいても同じことが言えますね。

雑誌やテレビなどでパーソナルトレーニングについて

「へ～こんなことをやるんだ」と見たことがあるだけ、知っているだけの状況と

実際パーソナルトレーニングを受けたことがあるのでは大きな違いがあります。

知っているだけでは、あなたの理想とする体に変えたいと思った時に

何から行っていったらいいのかわからなくて、自信を持って「私は変われる」とは思えないでしょう。

そしてパーソナルトレーニングって敷居が高そうってもしかしたら思われる方もいらっしゃるかもしれませんね。

でも実際一度でもパーソナルトレーニングを経験された方は

プロに頼れば、筋道を作って教えてくれるので

頑張れば自分の理想とする体になれるんだ！という自信がすでにあったりします。

パーソナルトレーニングに対する敷居も低く

お気軽にご利用いただいています。

もし、今あなたが理想とするスタイルがあったり

変わりたいなと思われていたり

姿勢や栄養について何か疑問に思われていることがありましたら

本を読んで知識をインプットしているだけでなく

是非実際に行動してみてくださいね。

こんにちは。

渋谷、自由が丘を中心に活動している５０代女性のお腹痩せ専門パーソナルトレーナーの片山ちひろです。

先日カウンセリングに来られたお客様からこんなお悩みをお伺いしました。

（ご本人の了承を得て掲載させていただいております）

週3回５時間デスクワークのパートを始められたら

体重は変わっていないのに背中に肉がついて、お腹周りにも脂肪がついてきたそうです。

全体的に体が分厚くなり、ブラからお肉がはみでているのが分かるほどになってしまったとのことでした。

なぜ背中とお腹にお肉がついてしまったのでしょうか？

デスクワーク中心で運動量が減ってしまったから？

いいえ、違います。

実は姿勢の悪さに原因があります。

背もたれに寄りかかり、骨盤を後傾させた姿勢を取り続けてしまったので

・内臓が下へ下がってしまっている→ぽっこりお腹

・お腹や背中の筋肉が使えない状態になってしまっている→背中のたるみやぽっこりお腹

というようなことになってしまっていました。

特に、「部分痩せ」というものは科学的にありえないのですが

それでも、動かさない場所、縮んでいる場所に脂肪はついていきます。

お仕事をするうちに、どんどん姿勢がくずれ

背中や腹筋、インナーマッスルを使わなくなっていってしまったのですね。

どうすれば背中とお腹のお肉がとれるのか？

お客様がおっしゃっていたように

「体重は増えていない」のにこのような現象が起きてしまっているので

食事制限をして体重を減らそうとしたり、やみくもに有酸素運動をしても

気になる背中とお腹のお肉をとることはできません。

まず・正しい姿勢を知ること

そして・その姿勢をキープする為に必要な部位の筋肉を鍛えること

が必要になってきます。

筋肉を鍛えるというとおもりを使ったウエイトトレーニングを思い浮かべる方も多いのですが

ウエイトトレーニングも後々行いますが

まずインナーマッスル、体幹と言われる部分をピラティスのメソッドを使って鍛えていきます。

体幹を鍛えるというと

「腹筋」中心とした動きを思い浮かべる方も、これまた多いのですが

日常生活の中で自然と体幹が使えるように、手と足も動かしながら

様々なピラティスの動きを行っていく中で

インナーマッスル、体幹を強くしていきます。

実際、デスクワーク中にまず気をつけていただきたい姿勢、

意識していただく姿勢をお客様にお伝えした所

初めはそれすら疲れるのでいいトレーニングになるというお声いただいています。

ピラティスはバレエをされている方やダンスをされている方だけでなく

スタイルと見た目も気になる体型の変化の大きい年代でもある５０代女性にぜひ必要なメソッドです。

是非お気軽にお問合せくださいね。

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こんにちは。
自由が丘、駒沢を中心に活動している５０代女性専門パーソナルトレーナーの片山ちひろです。
おとといくらいから東京はすっかり暖かくなり
明るい色のお洋服を着ている方も増え
自由が丘もいつもより人が多い印象があります。

花粉症の方とってはつらい季節ですね。

冬は冬眠、引きこもりの季節
よくそう言っている知り合いがいます（笑）
もし家にコタツがあったら
冬は絶対コタツから出れないわ～
と言っているように
やはり寒いと外出するのがめんどくさくなり
活動量も減ってしまう傾向にあります。

そして春になると
４月新学期というイメージからか
「何か新しいことを始めたくなる」
そういう女性とっても多いです。

あたたくなってくるので
体も動かしたくなるようです。

私の周りでも
「ヨガやろうかな」
「ピラティスやろうかな」
「フラダンスやろうかな」
「暗闇で自転車こぐジムに入ろうかな」
「ジムにでも入会しようかな」

この１週間でこんなに沢山の声を聞きました。

「何かを始めたい」
そう思ったら、まずすぐにネットやちらしで検索してくださいね。
そして
「通える場所かどうか」「値段的にどうか」「自分に合うトレーナーがいるかどうか」など調べたら
すぐに問い合わせるのがポイントです。

きっとお問い合わせしてから初回のカウンセリングまで１週間はかかってしまうでしょう。
せっかく「何かを始めたい」という気持ちが出ているのですから
その気持ちが高いうちに実際に始めたいものですよね。

４月に入った頃には
すでに決めた場所で、カラダを動かしている
その為にはもう今のうちから問い合わせしておかないと間に合わないですよ。

駒沢オリンピック公園内のトレーニングルームでも活動を始めております。
自由が丘スタジオとは違い
１対１の完全個室ではありませんが
こちらの施設の魅力は
トレーニングマシンやダンベルも数多く揃っており
「あのマシンを使ってみたかったけど使い方がわからなくて一人では使えない」というお悩みを解消することが出来ます。

完全個室ではない分
入り口まで私がお迎えにいき、ロッカーの使い方から施設の使い方まで
全てお手伝いさせていただきサポートさせていただきます。

こんにちは。

自由が丘、渋谷、駒沢を中心に活動している

５０代女性専門パーソナルトレーナーの片山です。

スタバは自宅と会社の間のような空間という意味で「サードプレイス」と言われているそうですね。

確かにパソコンを使ってお仕事されている方もいらっしゃいますね。

そして電車のどこかのエステの広告に書いてあった

「サードボディ目指そう」というコピーが目につきました。

サードボディってどんな体？と思い

検索してみると

「現在より痩せていた若かった頃の体」をファーストボディといい

「それよりも太ってしまった今の体」をセカンドボディといい

「これから目指すべき痩せすぎでもない太りすぎでもない健康的な体」をサードボディと定義するそうです。

つまり、太りすぎでも痩せすぎでもない健康的な体型＝サードボディ　ということです。

見事サードボディになられたモニター様。

サードボディを是非目指しましょう

若い時は無理な食事制限をしたり

がむしゃらに運動したり、サウナスーツを着てお風呂に入って汗を大量にかいてみたりと

はっきりいってカラダに悪いダイエットをして

とりあえず筋肉でも脂肪でも何でも落として体重を減らすダイエットをした方も多いかもしれません。

若さゆえ、それでも体調を崩さずに乗り越えられた方もいました。

しかし、私達の年齢になると

健康筋肉や骨密度は絶対減らしてはいけないし

そんな無茶なダイエットをすると

病気やケガなど健康を損ねる恐れだってあります。

そして、残念ながら代謝が落ちているので

苦しい思いをして食事制限をしても

どんどん体重が減るわけでもありません。

食べたいもの、美味しいものも沢山知っているので

食事制限も辛いですよね。

サードボディを提唱していたのはエステ店でしたが

必要な栄養素をきちんと摂取して

体の歪みや癖をとり、インナーマッスルやアウターマッスルの筋肉をつける

トレーニングをすることで、エスティシャンに任せるのではなく

自分の力でサードボディを作っていくことが出来ます。

必要な栄養素

カロリー計算はもう古いと言われています。

スタバのフラペチーノ５００キロカロリーとおにぎりとゆで卵と鮭　５００キロカロリー

は同じカロリーですが、脂肪を燃焼する栄養素や筋肉を作る栄養素が含まれているのはどちらか明白ですよね？

また脂肪がつくのはカロリーではなく血糖値の乱気流が原因ですので

お昼ご飯を食べた後にデザートでケーキを食べるのと

お昼ごはん代わりにケーキを食べるのとでは

後者の方が脂肪がつきやすくなります。

サードボディを作るのに大切なのは、食べるタイミングと食べるものの内容です。

体の歪みや癖

背中を丸めて腰を反って過ごしていると

内臓がどんどん下に下がってきて

そしてお腹周りの脂肪が癒着して

お腹ぽっこりとした体型に変わっていきます。

お腹周りのインナーマッスルを正しく使えるようにすると

気になる下っ腹ぽっこりも解消され

ももとお尻の境もくっきり出来てヒップアップされてきます。

でもその正しい姿勢をキープするのが辛い

それは長年の癖と加齢により

姿勢を保持する筋肉が衰えてしまっているからなんです。

ただ正しいインナーマッスルや姿勢を作るだけでなく

意識しなくてもその姿勢をキープできる為に

ウエイトトレーニングを少し取り入れて筋肉をつけていくべきですね。

食事・カラダの歪みや悪い姿勢の矯正・姿勢保持の筋力強化

この３つを取り入れて、自分の力でサードボディを作っていきましょう。

パーソナルトレーナーはやり方や方法をわかりやすくお伝えします。

エステではサードボディをキープする為に

永遠に通わなくてはならないのかもしれませんね。

パーソナルトレーニングで一度ご自分が見につけた知識は

一生ものになるのではないでしょうか？

正しい知識、やり方のご相談はこちらまで

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