筋トレ 月島 ダイエット

更年期を迎える40代からの女性専門パーソナルトレーニング

209。永久保存版!やつれずに綺麗に痩せる方法①導入編

 


月島、大井町、豊洲で40代からの女性中心にパーソナルトレーニングを

していますパーソナルトレーナーの片山です。

緊急事態宣言中でスポーツクラブやジムが臨時休館になり

運動不足の方も多いかと思います。

ダイエットに関する情報が溢れていて

何が正しいのかわからかなくなってしまっている方

ダイエットは明日からとなかなか継続できない方

など、ダイエットにお困りの女性に向けて
読んでいただくだけで
正しいダイエットが学べる
「やつれずに綺麗に痩せていく方法」
を投稿していくことにしました。

是非読んで役立てて行ってくだされば幸いです

 

まず「やつれずに綺麗に痩せる」
についてですが
ただ食事を食べないダイエット
糖質制限などの我慢するダイエット
1日何時間も走ったり歩いたりする
体重だけを減らそうと毎日数字を眺める
体に負担をかけるダイエットをすると
減るのは脂肪ではなく筋肉や骨であるので

いつも疲れていて元気がなかったり
髪の毛や爪がパサパサになり
老けてみえたり、
やつれてみえたりします。
本人も疲れがとれずいつもイライラしがちです。

そうではなく
綺麗に痩せていく正しい方法を
ここで身につけていただけたらなと思います!

大きくわけて

①痩せる食事
②痩せる生活(運動)

の2つのテーマになります

では明日からよろしくお願いします🤲

 

インスタもやってます

@pt,katayamacom

 

 

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NASリバーシティ21 ダイエット 女性あるある 更年期 食事・栄養の摂り方

208永久保存版!痩せる食事の摂り方

 


月島、豊洲でアラフォー女性の為の

パーソナルトレーニングをしています片山です。

 

多くの40代50代の美意識の高い女性と関わらせていただいていますが

皆さん痩せたい=糖質制限か16時間ファステイング、16時間断食が

まだ最近のブームになっているようです。

1ヶ月で5キロほど痩せるので一見ダイエット成功したように見えますが

今まで通りに糖質を食べるようになると

水分が増え、糖質制限により糖の代謝機能が衰えてしまっているので

以前より糖質を食べたら太りやすくなってしまっています。

さらに追い討ちをかけるように筋トレなしで糖質制限を行なった場合は

筋肉がかなり減っているので輪をかけて太りやすい体質になっていて

リバウンドされる方が多いです。

 

糖質制限から食欲が止まらなくなりリバウンドしてしまう方

常に食べ物のことを考えるようになってしまった方

髪の毛や爪がボロボロになり痩せたというよりやつれてしまっている方

体重だけに固執し続けたので骸骨のようになってしまっている方

フラフラになり体力と気力がなくなり

頭もぼーっとしてしまう方

 

そんなメンタルまでおかしくなってしまうような間違えたダイエットは辞めて

心身ともに健康的に痩せる方法を改めてこのブログで綴っていきます。

 

東京は3度目の緊急事態宣言が出て

ジムやスポーツクラブが臨時休館になっています。

まずは自宅でもできるダイエットの基本である食事について

学んで実践していただき、

次に姿勢やストレッチ、痩せる運動について身につけていただきたいな

と思います。

 

 

 

 

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NASリバーシティ21 ダイエット 女性あるある 更年期 食事・栄養の摂り方

203.更年期のお腹ぽっこりはコレで引き締める

 


ホルモンバランスが崩れてきた

何をしても痩せなくなってきた

更年期太りをなんとかしたい

年齢とともにお腹ぽっこりしてきた

昔と比べて気がついたら太ってしまった

そんなお悩みをお持ちの方に月島、佃、大井町で

ピラティス、筋トレを指導しているパーソナルトレーナーの片山ちひろです

 

体が引き締まっただけでなく

くよくよ悩むことが減った

痩せたことで自信がついた

心身ともにスッキリした

というお声をいただいております

 

 

女性のお腹ぽっこりの原因は?

 

体は痩せていてもお腹のぽっこりが気になる方

また頑張ってダイエットしているのに、お腹まわりのお肉がなかなかとれないという方

 

大きな原因は主に三つです。

 

 

一つ目は、加齢により子宮をはじめとする内臓が下に下がってきてお腹ぽっこり

特に下っ腹がぽっこりしてくる

 

二つ目は、姿勢が悪く(主に猫背で骨盤後傾)背中と腰が丸まってしまっている

 

三つ目は、更年期から更年期以降中性脂肪が増えて皮下脂肪だけでなく

内臓に脂肪がついてしまっている

 

 

ではそれぞれどうしたらいいのか対処方法を説明していきますね。

 

それぞれの原因に合わせたお腹ぽっこりを解消方法

 

まず、一つ目の内臓が下がってきていることが原因の場合は

胸郭を上に引き上げておへそから胸の間を長くするようなイメージを持ちます。

そして骨盤底筋を引き上げるようにします。

感覚をつかむまでは骨盤底筋を意識するのが難しいのかもしれませんが

トイレを我慢する感じ、膣で水を吸い上げるような感じになります。

 

 

そして二つ目の姿勢が悪い場合は姿勢改善が効果的です。

ただ長年の姿勢不良、猫背によって腹筋や背中の筋肉、太ももの裏ハムストリングス

の筋肉が衰えている可能性が高いので

姿勢改善と合わせて筋トレを組み合わせてきます。

 

最後に3つ目の内臓脂肪が原因の場合は

有酸素運動が効果的です。

いわゆる閉経前までの女性に多い皮下脂肪と比べて

内臓脂肪を燃焼するのは簡単ですので

有酸素運動の効果が出やすいです!

ポイントはダラダラゆっくり歩くのではなく

少し息が切れるくらいの早歩きでウォーキングを30分くらい続けることです。

 

私はどのタイプだろう?

何をしたらいいのかな?と思ったら

お気軽にお問い合わせくださいね。

 

 

 

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ダイエット ピラティス 女性あるある 更年期

202.痩せたいならスポーツドリンクを飲むのは控えよう

 


ホルモンバランスが崩れてきた

何をしても痩せなくなってきた

更年期太りをなんとかしたい

年齢とともにお腹ぽっこりしてきた

昔と比べて気がついたら太ってしまった

そんなお悩みをお持ちの方に月島、佃、大井町で

ピラティス、筋トレを指導しているパーソナルトレーナーの片山ちひろです

 

体が引き締まっただけでなく

くよくよ悩むことが減った

痩せたことで自信がついた

心身ともにスッキリした

というお声をいただいております。

 

暑い日が続いていますが

スポーツの時に飲むもの=スポーツドリンクと思い込んではいませんか?

確かに部活や少年野球など子供のスポーツ中は成長期でもあり

また運動量が激しいので

ポカリスエットやアクエリアスを飲むことで

夏バテ防止や

熱中症防止に非常に効果的です。

 

しかし、ダイエットしたい痩せたいと思っている

大人の女性のトレーニング中や日常生活では

スポーツドリンクは控えた方がいい飲み物です

 

というのも、砂糖や果糖ブドウ糖液糖というような

すぐに脂肪となる成分がたくさん含まれています。

 

じゃ運動中何を飲めばいいのかというと

お水やBCAAやEAAというようなアミノ酸がお勧めです。

スポーツクラブやドラッグストアで販売されているので

手にとってみてください。

 

体にいいと何となく思い込んで

何気に飲んでいたり食べていたりするものが

実は太る食べ物飲み物だったりすることがあります。

もしこれはいいの?と迷ったらお気軽に聞いてくださいね。

 

 

 

 

ダイエット 女性あるある 食事・栄養の摂り方

201.桃を食べて腸内環境を整えてダイエット

 


何をしても痩せなくなってきた

ホルモンバランスが崩れてきた

昔と比べて太ってしまった

そんなお悩みをお持ちの方にピラティス、食事指導、筋トレを

指導しているパーソナルトレーナーの片山ちひろです

 

体が引き締まった

クヨクヨ悩まなくなりメンタルも安定した

 

痩せて自信がついた

心身ともにスッキリした

というようなお声をいただいております。

 

さて今が旬の桃。

甘くて美味しいフルーツですが

実は女性のダイエットの味方の食品でもあります。

 

 

皮の近くにペクチンという食物繊維が豊富なので

便秘解消が期待できます。

腸内環境が整いお腹もスッキリします。

 

また浮腫解消に効果的なカリウムも豊富ですので

生理前のむくみがちな時期にもお役に立てる果物です。

 

 

また何よりも甘いで

食事の後や夜など、お菓子を食べたくなってしまった時に

丁寧に剥いて食べることで満足して

ジャンクなお菓子を食べなくなるというようなメリットもあります。

 

果物は太るという方もいますが

我慢が爆発してお砂糖たっぷりのお菓子を食べるより

フルーツはカリウムビタミンも豊富で

生活に取り入れていただきたいと思っています。

 

一生続けられる食事習慣を身につけて

引き締まった体作りをしましょう!

 

 

 

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ダイエット 女性あるある 更年期 食事・栄養の摂り方

199.食べて痩せるダイエットのポイントは単糖質を避けること

 


中央区、江東区、豊洲、月島でダイエット専門パーソナルトレーナーーを

している片山ちひろです。

 

何をしても痩せない

ダイエットが続かない

昔と比べて太ってしまった

育児や仕事で忙しく自分だけの時間がなかなかない

ストレスがたまっていてついつい食べてしまう

そんなお悩みをお持ちの方へ

食事指導とトレーニング指導を行うことが多いです。

 

今日は今やすっかり有名となった糖質制限について説明します。

その後リバウンドしても体調をくずしても

髪の毛が抜けても健康を害してでもいいのであれば

カロリー制限や糖質制限をすれば体重は短期間で落とせるかもしれません。

一番の目安やモチベーションが体重となりやすいので

体重に固執する気持ちはわからないでもないのですが

この時に落ちていくのは水分であったり筋肉であったりするので

いい減り方ではないんですね。

でも私もあなたも望んでいるのは脂肪を減らして痩せて

なおかつ心身共に健康であることが大前提であるかと思います。

 

 

糖質の種類

 

糖質というのは大きく分けて2種類あります

(厳密にいうともっとあるのですがここはわかりやすく2種類としておきます)

一つは白米、玄米、パン、うどん、おそば、パスタ、お餅、さつまいもや野菜など

の複合糖質です

もう一つは、甘い飲み物やお砂糖、お菓子に含まれている単糖質です。

 

 

複合糖質は糖質に加え、ビタミンミネラル、食物繊維など
他にも体に必要な栄養が含まれています。
これは私たちにとって必要なものなので女性でしたら
1日ご飯4杯分食べても痩せていきます
 
それに加え単糖質は脂肪になりますし
血糖値が急激に上がるので血管や膵臓にも負担をかけてしまうので
ダイエットにおいてもさけていただきたいのは
こちらの単糖質となります。
 
よく白米を残して食後のデザートを食べて
「糖質制限しているから」という方もいますが
これは単糖質である砂糖が入ったデザートを食べているので糖質制限ではありません。
ただカロリー制限をしているだけで
しかも体のエネルギーに必要な複合糖質は食べていないので
健康的ではないダイエットになります。
 
食べて痩せたいのなら砂糖やお菓子をさける
単糖質制限をしていけばいいのです。
 

ダイエットにお勧めの糖質は?

 

ダイエットにお勧めの糖質は

・全粒粉のパスタ

・玄米

・オートミール

・大麦

です

 

普段の白米の代わりに大麦や玄米を混ぜて炊くだけで

血糖値の上昇がゆるやかになりますし

食物繊維量が多いので腹持ちもよいです

 

私の最近のお気に入りはオートミールです。

オートミールを30gと水とお茶漬けのもとをあわせて

レンジで1分チンするだけでリゾットや雑炊のようになり

美味しくいただけます。

 

外出自粛のなかでダイエットも思うようにすすまないかもしれません。

甘いものが好きな方にとってついついお菓子を手に取る機会が多いかもしれません。

複合糖質をしっかりとって

もしまだ食べたいと思うようであれば高級で満足度の高いスイーツを食べ

免疫力を落とさない食べて痩せるダイエットを行なっていきましょう。

 

難しい時期ではありますが出来ることをやって一緒にがんばりましょうね。

 

 

 

 

 

 

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ダイエット 女性あるある 食事・栄養の摂り方

198.ダイエット専門トレーナーが教えるストレス太り解消方法、ストレスがたまると太ります

 


中央区、豊洲にお住まいの方や

何をしても痩せなくなってきた、ダイエットが続かない

気がついたら昔より太ってしまった

仕事や育児などで忙しくなかなか自分だけの時間がない

といったお悩みをお持ちの方へトレーニングと食事指導をしています

 

ストレスがたまるとなぜ太るのか?

「ストレス太り」という言葉を聞いたことがあるかと思います。

ストレスがたまるとダイエットは成功しません。

科学的に根拠のあることですので簡単に説明したいと思います。

 

ストレスを感じると人間は「コルチゾール」というホルモンがでます。

通称ストレスホルモンと言われるもので

コルチゾールがダイエットに悪影響を与えることが明らかになっています。

 

 

セロトニンの分泌が減少してしまう

セロトニンは通称幸せホルモンとも言われていて、食欲を抑える働きがあります。

セロトニンの分泌がストレスを感じることによって減ってしまうと

食べ過ぎてしまう、食欲に走るというようなことが生じてしまいます。

特に甘いものを食べるとセロトニンと似たホルモンが出るので

ストレスを感じるとチョコレートなどを食べたくなるのはこのような理由からです。

 

セロトニンを増やすには

太陽の光を浴びる

幸せだなと感じられるような趣味や好きなことをやってみる

好きな人と話す、触れ合う

スキンシップをとる

 

ことが有効です。ダイエットを成功させるには

甘いもの以外のことでセロトニンを増やしていきましょう。

この外出自粛生活の中では出来ることは限られてしまいますが

朝、ベランダで太陽を浴びる、好きな人と電話やzoomで会話をする

ペットと遊ぶ

などが考えられますよ

 

成長ホルモンの分泌が減少してしまう

 

コルチゾールが出ると成長ホルモンの分泌も減少してしまいます。

成長ホルモンは疲れをとったり代謝をよくしたり

筋肉を作ったり骨を強くしたり脂肪を燃焼する働きがあるので

これが減少すると疲れやすく太りやすい体質になります。

 

成長ホルモンを増やすには

 

成長ホルモンを増やすには

・しっかり夜に質の良い睡眠をとる

・筋トレをする

ことが有効です。乳酸がたまるような運動や筋トレをした後に成長ホルモンがでます。

自宅で自分の体重(自重)で回数多めの筋トレを行うことで

乳酸がたまり成長ホルモンが増えますのでぜひお試しください。

 

そもそもコルチゾールは脂肪を合成するホルモン

 

コルチゾール自体が脂肪を蓄えるホルモンでもあります。

なるべくストレスを溜めない、たまらないうちにストレスを解消することが

ダイエットには一番大切なことです。

 

食べること以外でストレスを解消する方法を見つけたり

悪い方に考えるよりも、楽天的に考えるようにしたり

今自分に出来ることをコツコツやるなどと

少し思考を変えるのもいいかもしれないですね。

ちょうどこの外出自粛中に読んだ本に

「感謝」「応援」「思いやり」を持って生活をすると

気持ちよく暮らせると書いてあったので私も実践しているところです!

 

ストレスホルモン「コルチゾール」を減少させるには?

 

まとめると「睡眠」「筋トレ」「楽しいこと」です。

 

食べないダイエットや短期間での無理なダイエットはそれもストレスになります。

健康的なダイエットを成功させる為になるべくストレスを溜めないようにしましょう!

またコルチゾールをやっつける為に筋トレと睡眠と楽しいことを続けていきましょう!

 

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ダイエット トレーニング 不調 女性あるある 更年期

190.ランニングをしてパーソナルトレーナーが考えたこと

 


こんにちは。

月島、中央区、佃で活動している女性専門パーソナルトレーナーの片山ちひろです。

11月に開催される世田谷246マラソンの健康マラソンの部にエントリーしたので

夏前から週に4回30分から40分ランニングをしています。

 

夏の間は屋外は猛暑でしたのでジムのトレッドミルを走っていましたが

最近はすっかり秋めいて気持ちのいい気候ですので

今日は自宅近くの駒沢公園を走ってみました。

 

ランニングスポットとして有名な皇居や駒沢公園を走られたことがある方なら

おわかりになるかと思いますが

大学の陸上部のような速い選手が走っていたり

走ろう会の方が走っていたり

ゆっくり走られている方やウォーキングされている方がいたりと

みなさんのスピードはそれぞれです。

 

私も1周2キロのコースを2週走っていると

同じ方に3回も抜かされます(笑)

 

しかし、大会でもなく健康の為に走っている人がほとんどなので

みなさんそれぞれご自分のペースで走っているだけで

他人から抜かされても負けたとも思いませんし

他人と張りあおうとは全く思いません。

 

これがズバリトレーニングのいいところだなと思います。

 

日常生活の中ではどうしても他人のことを気にされる方もいらっしゃるかもしれません。

でもトレーニング、特にパーソナルトレーニングでは

比較するのはご自分の以前の体や体調だけなので

人と比べるという心がゆらぐ感情は出ないものなのです。

 

ご自分の体だけに向き合う時間を作ると

体も変わって軽くなるのはもちろん

考え方や気持ちも軽くなる効果がありますよ!

 

これからも世田谷246マラソン目指して練習を重ねていきますので

どうぞ応援よろしくお願いします。

 

すっかり秋の空になっていますね。

 

トレーニング 女性あるある

189.40代50代女性の方へ最近ご自分の裸を鏡で見ましたか?

 


 

 

こんにちは。

中央区の月島、佃で女性専門パーソナルトレーニングを行っている片山ちひろです。

 

40代以降の女性の皆さん、突然ですが最近鏡でご自分の裸を見ましたか?

きっと日々のお仕事や育児、家事などに忙しく

ご自分の体型を気にする時間がない数年から10年を過ごされたかと思います。

 

気がついたら

・お腹周りがもっさりしてきた

・何をしても痩せなくなった

・代謝が悪くなっている

という状態になってい方もいらっしゃるかもしれませんね。

 

インテリアコーディネーターとしてリフォームの仕事をしている友人に聞いた話なんですが

年配のご家庭ではご主人さまはお風呂場に鏡をつけたがるそうです。

お風呂に入りながら髭をそりたいからというのが理由のようです。

 

その一方で奥様の方は自分の裸を見たくないからと鏡をつけたがらないそうです。

 

もしあなたが最近自分の裸を鏡で見たことがないのなら

一度見てみてください。

鏡を見た今が「スタートの瞬間」です。

 

「相変わらず私ってスタイルいい!いい体」の方は今の生活をそのまま続けてくださいね!

もし、見て、ご自分の体を引き締めたいと思われたなら一度お問い合わせ下さい。

 

今からでもお体は変わっていきますよ。

 

 

 

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ダイエット 女性あるある

184.更年期女性の「痩せづらくなってきた」を解決するには?

 


こんにちは。
中央区、佃、月島を中心に活動している50代女性専門パーソナルトレーナーの片山です。

 

私の友人でも、同級生でも、お客様でも

「40歳を過ぎたら痩せなくなってきた」

「40歳になったら痩せづらくなってきた」

「年をとったせいか痩せない」

とよくおっしゃいます。悲しいかな、確かにこれは事実です。

私自身も体感として「昔と違う」と感じてます。

 

40代からの女性が痩せづらくなる理由は?(主に4つ紹介)

 

①年齢とともに筋肉が減少しているから

 

筋肉量は昔と比べて自然と減ってきます。その状態で昔と同じ量だけ食べていたら

基礎代謝(寝ているだけで消費するエネルギー)も低くなっているので

余剰カロリーが脂肪となり太ってしまいますね。

 

②運動不足だから

 

20代の頃と同じように一日中ショッピングに夢中になり歩き回ったり

ディズニーランドで開園から閉園までずっと歩き続けていますか?

きっとほとんどの方がその体力はないでしょう。

その体力のなさと体を動かす機会も減っている為、日々の運動量活動量も昔と比べて減っています。

カロリーを消費出来ていない、又、運動不足ゆえ筋肉の減少を加速させているのかもしれません。

 

③ホルモンバランスが段々崩れてくる年齢だから

 

更年期に入りホルモンバランスが崩れてきて、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減ってきています。

エストロゲンは脂肪の燃焼を促す働きもあったのですが

減少することで脂肪が蓄積されやすくなり、内臓脂肪が増えたりします。

また、④の四つ目の理由に通じてきますが、ホルモンバランスが崩れると眠りが浅くなったり、イライラしやすくなり

コルチゾールというストレスホルモンが出ます。コルチゾールが増えると食欲が増し甘いものが食べたくなります。

同じく睡眠の乱れはグレリンという飢餓ホルモンが増えレプチンという食欲を抑える働きのあるホルモンが減り炭水化物や

高カロリーのものが食べたくなります。

 

④ストレスのたまるお年頃だから

 

子供のこと、親のことなど様々なストレスが重なり、コルチゾールの量が増えます。

また、ストレスがたまる為暴飲暴食に走ってしまう人も少なくないかと思います。

 

 

 

40代からの女性が体を引き締めたい場合はどうすればいいのか?

 

①無理な食事制限は絶対しない

 

糖質制限や絶対甘いものを我慢するなどという、無理な食事制限は余計ストレスをためるだけでなく

栄養不足となり今ある筋肉すら削ってしまい、筋肉の減少をさらに加速させてしまいます。

5大栄養素をしっかりとりましょう。又、完全に甘いものやお酒を断つのではなく、上手に生活に取り入れていきましょう。

 

②筋トレを行う

 

年々減少していく筋肉を維持していくのには、筋トレが必須です。

また、体のはりや形を作っているのは筋肉なので、例え体重は変わらなくても筋トレをすることで見た目は絶対変わってきます。

負荷をかけるトレーニングを行いましょう。

 

③ストレスをなるべくためない&睡眠の質を高める

 

エストロゲンの減少は止めることは出来ませんし、家族のことでお悩みになるのはしょうがないこと。

なので、せめて嫌いなことはやらない、大好きなスイーツやお酒も完全にカットしない、好きな人好きなことに囲まれて過ごすなど

余計なストレスがたまらないようにしましょう。

 

 

パーソナルトレーナーとして私はこの3つのことを心がけながら指導させていただいています。

③に関しては意外と思われるかもしれませんが、私と接している時間でお客様にストレスがかからないよう

そしてお客様にとって苦手なことはなるべく避けるようなプログラムを考えております。

 

40代でも50代でも食事と筋トレで体は引き締まります!

 

 

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