更年期　女性ホルモン　ダイエット

更年期の女性専門パーソナルトレーナーの片山です。

更年期とはいわゆる閉経から前後5年を定義しますので、

個人差はありますがだいたい40歳から60歳くらいの女性を専門にみております。

先日はお休みをいただいて

パーソナルトレーナーとして登録している全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会のセミナーを受け女性への指導、トレーニングについてアップデートしてきました。

今後どしどしお客様へ還元していきたいと思いますのでご期待くださいね。

さて、更年期に話を戻しますがこの時期は女性ホルモンの分泌が少なくなることに起因して

・ホットフラッシュ、ほてり

・肥満

・高血圧

・脂質異常

・肌荒れ、薄毛

・骨密度の低下や骨粗鬆症

といったような症状が現われてきます。

またちょうど子供が思春期から社会人となり子育てにストレスや寂しさを感じる年齢でもあり

親の介護や配偶者の退職などで環境も変わりストレスを感じやすくなります。

それによりイライラしたり落ち込んだりと気持ちの浮き沈みも感じる方も多いでしょう。

ホットフラッシュとストレスが原因で不眠など睡眠障害に悩まされる方も多くいらっしゃいます。

このような症状以外でも疲れがとれなかったりやる気が出なかったり

些細なことでイライラしたりというようなことは誰でも起こりえます。

加齢により体力の低下、筋力の低下、骨盤底筋が衰え尿漏れや

腰や膝、肩というような関節痛に悩まされる女性も多いのですが

人生100年時代のちょうど折り返し地点でもあるこの更年期に

年だからしょうがないと諦めたり病院通いを始めたり

ただじっと年月が過ぎて症状が治まるのを待つのはもったいなと思います。

またこの時期の過ごし方により60歳以降の人生の過ごし方も変わってくることがわかっています。

ではどうしたらいいのでしょうか？

膝が痛いから整形外科に行くでしょう、

また高血圧、脂質異常だから薬を処方されることも多いでしょう。

しかし科学的に運動や生活習慣の改善が更年期障害の予防、改善、解消に有効であることがわかってきているのです。

パーソナルトレーニングというと筋トレばかりをイメージされがちですが

それぞれのお客様の症状やお悩みに合わせて、効率的な有酸素運動を取り入れたり

ストレッチや痛み改善のトレーニングを取り入れて指導を行っています。

なかなか相談できない尿漏れもトレーニングで改善できるのですよ！

生活の中にパーソナルトレーニングを定期的に取り込んで

運動習慣を身につけることで高血圧や脂質異常も改善され薬の量が減る事例も沢山あります。

そしてイライラしている気持ちを静めたり、不眠、睡眠障害も

運動によって改善することができるのです。

スポーツクラブの会員で毎日通っている方は

私がいなくても運動習慣は身についているでしょう。

何から始めたらいいのかわからない。

医者に筋肉つけるように言われたけど何をしたらいいのかわからない

体重を減らしたい

腰や膝、肩の痛みがあって運動なんてしたくない

そんな女性こそ是非プロのパーソナルトレーナーに頼ってください

外に出られないような猛暑もあと少しのようですね。

今のうちにカウンセリングを申し込んで

過ごしやすい季節にパーソナルトレーニングをスタートさせましょう！

仕事、育児、介護、そして更年期を迎える

40歳からの女性がフィットネスを通じて心身ともに軽くなり

毎日ご機嫌に生き生きと過ごしていって欲しいという信念を持って

東京江東区、中央区、月島、佃で活動している

パーソナルトレーナーの片山です。

前回はタンパク質が大切という話を
書きました。
今日はでは一体どのくらい
食べればいいのかについてお話しします

40代位の女性ならタンパク質量で
だいたい体重の1.2倍から1.5倍くらい
１日で摂取したい所です

例えば50キロだとすると
75グラムのタンパク質が必要になります

コンビニで売っている
サラダチキンがタンパク質
だいたい25gなので
朝昼晩一枚ずつ食べるイメージです

もちろんサラダチキンを3枚
食べてくださいと言っているわけでなく
卵や納豆、魚や牛肉など
バランスよく食べていただく方が
健康的です！

片手の平に乗るだけのお肉やお魚の量が
ざっくりですがだいたいタンパク質20gとなります

これにお豆腐や納豆、卵の副菜がつけば
完璧です！

お食事だけですと意識しないと意外にタンパク質が取れず

糖質や脂質が多くなってしまうのが現実です。

夕方のおやつの時間に意識してチーズや卵を使ったものを取り入れたりして

体を作る材料となるタンパク質を摂取していきましょう

（卵サンドや茹で卵、チーズやプロテインはおやつとして取り入れやすいので）

次回は脂質についてお話しします

こんにちは。

太りやすくなってしまった

何をしても痩せなくなってきた

心身ともに疲労している

不安や悩みが尽きずイライラしがち

そんな更年期に入る女性の為に

フィットネスを通じて

心身ともに軽く毎日を生き生きと過ごしていただけるよう

パーソナルトレーナーとして活動している片山ちひろです。

やつれずに綺麗に痩せていく方法として
今までは糖質制限は人間の機能に反しているので心も体もバランスが崩れ
不健康になってしまうということを
話してきました。

今回は　タンパク質の重要性について
お伝えしていきます。

糖質は体や脳を動かす
車でいうとガソリンの役目です。

私達の内臓、筋肉、爪、髪、皮膚などは
タンパク質から出来ているので
車でいうところのタイヤやボディとなります。

タンパク質が足りないと
筋肉がなくなり、髪もパサパサと
なってしまいます。

今はタンパク質の重要性がだいぶ
浸透されてますが
意識しないと必要量摂取するのは大変です。

次回はタンパク質は
どのくらい摂取すればいいのか
お伝えしていきます。

お楽しみに！

なかなか痩せなくなってきた

太りやすくなってきた

更年期からの女性がフィットネスを通じて不安やお悩みが軽減され

心身ともに生き生きと過ごしていただければと思いながら

活動しているパーソナルトレーナーの片山ちひろです。

糖質は痩せるにも必要、
健全な思考、健康の為にも必要と
お伝えしました。

ではどのくらいの糖質が必要なのか
お話しします。
まず、脳みそは生きているだけで
１時間辺り5gの糖質を必要とします

１日24時間なので
5g✖️24＝120g
は絶対必要となります。

小さなご飯茶碗一杯で
だいたい糖質40gくらいなので
１日三杯食べても
絶対太りません

皆さんは24時間寝ているわけではなく
頭を使ったり
体を使ったりするので
4杯、5杯食べても太るはずはないのです。
安心して白米を食べてくださいね。

NASリバーシティ21、月島、佃、豊洲で

アラフォー女性の為にパーソナルトレーニングをしている

パーソナルトレーナーの片山です。

「やつれずに綺麗に痩せていく」には
３食＋夕方に捕食を食べてください
と前回お伝えしました。

では今日は糖質の必要性について
説明します。

まず糖質は　白米、パン、うどん、そば
さつまいも、パスタなどの
主に主食となる炭水化物と考えていただいて結構です。
（厳密に言うと炭水化物から食物繊維を抜いたものが糖質）

糖質制限ダイエットは体重が減るのが速いので取り入れる人が多いのですが
糖質は体内で水分と結びつくので
糖質制限で減る体重はほぼ水分です。
体脂肪が減っているわけではないのです

また脳みそを動かす唯一の栄養素は
ぶどう糖（糖質の種類）なので
糖質制限をすると
頭が働かず、脳も萎縮する
可能性すらあると言われています。

また脂肪を燃やしてくれる
ガソリンとしての役割があるので
体脂肪を減らしたかったら
糖質が必要です。

さらに糖質がないと筋肉を削って
体や脳を動かすガソリンを作り出すので
筋肉が減り疲れやすく
やつれていきます
これが糖質が必要な理由となります。

糖質をとると太る
という人がいますが
そのような人は白米ではなくて
菓子パンやクッキーなどを
お腹がすいたらご飯がわりに
つまんでいませんか？

菓子パンやクッキーは沢山食べたら
それでは太ります。

またお腹がすくときは
脳みそがエネルギー切れを起こして
てっとりばやく糖を入れたい状態です。
しっかり炭水化物をとらないで
お菓子ばかり食べても
お菓子に含まれてる糖は果糖なので
脳のエネルギーのぶどう糖が足りなく
いくら食べても満足できないんです。

それが過食症の発端になったりします
お菓子が止まらないという人は
思い切って沢山白米やパスタ食べてみてください。
お菓子も辞められますよ！

次は適切な糖質の摂取量について
です。お楽しみに

月島、大井町、豊洲で

アラフォー女性の為のパーソナルトレーナーをしている片山です。

コロナでなかなかスポーツクラブに行けなくなってしまった方もいるかと思います

そんな方向けに読むだけで「やつれずに綺麗に痩せている方法」を

食事編と運動編に分けて定期的に投稿していきます。

今回は食事の重要性です。

痩せたければ食べないといけません。
ファスティングや16時間断食など
いまだに流行っていますが
一生何も食べずに生きていけますか？
きっと意思が強い人も２日か３日が限度かと思います。
この我慢の上に減った体重のほとんどは
体内の水分がほとんどで、あとは筋肉ですね。
人間は食べない運動しないと筋肉から減っていくのです。
生きていくのに大切な脳みそや内臓維持が優先なので

低栄養状態の元では一番栄養を必要とする筋肉は一番に

削られてしまうのです。

食べないダイエットのデメリットをまとめると

①脂肪よりも先に筋肉や骨密度が落ちていく→よってリバウンドと骨粗鬆症のリスク
②疲れやすくなる
③次の食事がドカ食いになる
④一生続けられない
⑤常に食べ物のことが頭から離れず
過食症になるリスクがある

⑥代謝が悪くなり普通の食事をしただけで太ってしまう（特に糖代謝が悪くなる）

⑦爪、皮膚、髪、歯がボロボロになり見た目もやつれて骸骨のようになる可能性も

などがあげられます。

「やつれずに綺麗に痩せていく方法」
としては
１日３食＋夕方に捕食（おやつ）を
きちんととることが大切です。

明日はではどんな食事をとれば
痩せるのかについて説明していきます

お楽しみに

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月島、大井町、豊洲で40代からの女性中心にパーソナルトレーニングを

していますパーソナルトレーナーの片山です。

緊急事態宣言中でスポーツクラブやジムが臨時休館になり

運動不足の方も多いかと思います。

ダイエットに関する情報が溢れていて

何が正しいのかわからかなくなってしまっている方

ダイエットは明日からとなかなか継続できない方

など、ダイエットにお困りの女性に向けて
読んでいただくだけで
正しいダイエットが学べる
「やつれずに綺麗に痩せていく方法」
を投稿していくことにしました。

是非読んで役立てて行ってくだされば幸いです

まず「やつれずに綺麗に痩せる」
についてですが
ただ食事を食べないダイエット
糖質制限などの我慢するダイエット
１日何時間も走ったり歩いたりする
体重だけを減らそうと毎日数字を眺める
体に負担をかけるダイエットをすると
減るのは脂肪ではなく筋肉や骨であるので

いつも疲れていて元気がなかったり
髪の毛や爪がパサパサになり
老けてみえたり、
やつれてみえたりします。
本人も疲れがとれずいつもイライラしがちです。

そうではなく
綺麗に痩せていく正しい方法を
ここで身につけていただけたらなと思います！

大きくわけて

①痩せる食事
②痩せる生活（運動）

の２つのテーマになります

では明日からよろしくお願いします🤲

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月島、豊洲でアラフォー女性の為の

パーソナルトレーニングをしています片山です。

多くの40代50代の美意識の高い女性と関わらせていただいていますが

皆さん痩せたい＝糖質制限か16時間ファステイング、16時間断食が

まだ最近のブームになっているようです。

1ヶ月で5キロほど痩せるので一見ダイエット成功したように見えますが

今まで通りに糖質を食べるようになると

水分が増え、糖質制限により糖の代謝機能が衰えてしまっているので

以前より糖質を食べたら太りやすくなってしまっています。

さらに追い討ちをかけるように筋トレなしで糖質制限を行なった場合は

筋肉がかなり減っているので輪をかけて太りやすい体質になっていて

リバウンドされる方が多いです。

糖質制限から食欲が止まらなくなりリバウンドしてしまう方

常に食べ物のことを考えるようになってしまった方

髪の毛や爪がボロボロになり痩せたというよりやつれてしまっている方

体重だけに固執し続けたので骸骨のようになってしまっている方

フラフラになり体力と気力がなくなり

頭もぼーっとしてしまう方

そんなメンタルまでおかしくなってしまうような間違えたダイエットは辞めて

心身ともに健康的に痩せる方法を改めてこのブログで綴っていきます。

東京は3度目の緊急事態宣言が出て

ジムやスポーツクラブが臨時休館になっています。

まずは自宅でもできるダイエットの基本である食事について

学んで実践していただき、

次に姿勢やストレッチ、痩せる運動について身につけていただきたいな

と思います。

こんにちは。

何をしても痩せなくなった

食べていないのに痩せない

昔と比べて脂肪がついた

育児と仕事に忙しい生活を送ってきた

そんな女性のお力になるべく

東京中央区江東区でパーソナルトレーナーとして活動しています片山です

食べていないのに痩せない理由

食べていないのに痩せない

以前と同じ食生活なのに脂肪がつくようになった

このようなお悩みの原因は大きく2つあります。

①実は食べていないと思っているだけで気がつかず食べている

私もそうなのですが、家族がいると

残り物や味見と何気なく口に入れているものがあります。

また飲み物に入っているミルクやお砂糖

外出先で口に入れた飴やガムや

頂き物のお煎餅やクッキー1枚など

自分では自覚がないのかもしれませんが

積み重なって案外食べ過ぎているという可能性があります。

ダイエットを意識して痩せたいと思ったのなら

まず自分が食べているものをすべて書き出してみると良いですよ！

毎日ではなくて1週間だけで気がつくことがあるかと思います。

②筋肉が減っている、代謝が悪くなっている

加齢により、また今までの運動不足や栄養不足により

筋肉が減ってしまっている、また代謝が悪くなっている可能性があります。

40代は今まで子育てや仕事に忙しく過ごしてきたので

ジム通いやスポーツが趣味の人ではない限り

運動不足であることがほとんどです。

また今まで間違えたダイエットをしてきて

食べてこなかった人は栄養不足により

体温が低く筋肉低下だけでなく代謝が悪くなっている可能性も高いです

意識して筋トレを生活に取り入れると脂肪が燃えやすい体になり

タルタルしがちな二の腕やお尻が引き締まってきます。

筋トレのコツとしては重いものを持ち上げるというより

可動域を広く大きくゆっくり動かすことがポイントです

必要な栄養と食事をきちんと取りながら

少しの筋トレを生活に加えることにより

「何をしても痩せない」と嘆くことがなくなるかと思います！

私も40代になり、

自分のこともう少し労ろう

昔と疲れや元気が違う

という気持ちはよくわかります。

一緒に頑張って健康的で引き締まった体になり

生き生きと過ごしましょうね。

ホルモンバランスが崩れてきた

何をしても痩せなくなってきた

更年期太りをなんとかしたい

年齢とともにお腹ぽっこりしてきた

昔と比べて気がついたら太ってしまった

そんなお悩みをお持ちの方に月島、佃、大井町で

ピラティス、筋トレを指導しているパーソナルトレーナーの片山ちひろです

体が引き締まっただけでなく

くよくよ悩むことが減った

痩せたことで自信がついた

心身ともにスッキリした

というお声をいただいております

女性のお腹ぽっこりの原因は？

体は痩せていてもお腹のぽっこりが気になる方

また頑張ってダイエットしているのに、お腹まわりのお肉がなかなかとれないという方

大きな原因は主に三つです。

一つ目は、加齢により子宮をはじめとする内臓が下に下がってきてお腹ぽっこり

特に下っ腹がぽっこりしてくる

二つ目は、姿勢が悪く（主に猫背で骨盤後傾）背中と腰が丸まってしまっている

三つ目は、更年期から更年期以降中性脂肪が増えて皮下脂肪だけでなく

内臓に脂肪がついてしまっている

ではそれぞれどうしたらいいのか対処方法を説明していきますね。

それぞれの原因に合わせたお腹ぽっこりを解消方法

まず、一つ目の内臓が下がってきていることが原因の場合は

胸郭を上に引き上げておへそから胸の間を長くするようなイメージを持ちます。

そして骨盤底筋を引き上げるようにします。

感覚をつかむまでは骨盤底筋を意識するのが難しいのかもしれませんが

トイレを我慢する感じ、膣で水を吸い上げるような感じになります。

そして二つ目の姿勢が悪い場合は姿勢改善が効果的です。

ただ長年の姿勢不良、猫背によって腹筋や背中の筋肉、太ももの裏ハムストリングス

の筋肉が衰えている可能性が高いので

姿勢改善と合わせて筋トレを組み合わせてきます。

最後に3つ目の内臓脂肪が原因の場合は

有酸素運動が効果的です。

いわゆる閉経前までの女性に多い皮下脂肪と比べて

内臓脂肪を燃焼するのは簡単ですので

有酸素運動の効果が出やすいです！

ポイントはダラダラゆっくり歩くのではなく

少し息が切れるくらいの早歩きでウォーキングを30分くらい続けることです。

私はどのタイプだろう？

何をしたらいいのかな？と思ったら

お気軽にお問い合わせくださいね。