197.ダイエット、コロナ太り解消の為にやるべきこと3つ
東京の中央区江東区で40代からの女性専門パーソナルトレーナーをしている
片山ちひろです。
・気がついたら昔と比べて太ってしまった
・何をしても痩せなくなってしまった
・育児や仕事で忙しく自分の時間がなかなかない
というお悩みをお持ちの方へトレーニングと食事の指導をしています。
ダイエットしたいと思ったらまずやるべきこと
よく聞かれる質問ですので、繰り返しになりますがまとめてみたいと思います。
食事管理
食事制限ではなく食事管理です。
極端な糖質制限や脂質制限ではなくタンパク質、糖質（炭水化物）、脂質という
3大栄養素をしっかりと摂ります。
避けていただきたいのは「砂糖」と覚えていただければわかりやすいかと思います。
砂糖は甘い飲み物やお菓子、スイーツ、菓子パンなどに含まれています。
これらは避けて普段の食事をしっかりととります。
もし甘いものを食べたくなったら果物やサツマイモなどを食べるのがお勧めです。
そしてお水をしっかりととって代謝をよくしていきましょう。
これがまずどなたにも当てはまる基本の食事管理となります。
筋トレ
人間は20歳を過ぎると筋肉は刺激を与えない限り減っていきます。
そしてダイエットを意識する上でバランスよく食べたとしても
今までよりも食事が減る可能性も高く、また運動量も増えると
脂肪だけでなく筋肉もよりハイペースで落ちていってしまいます。
そこで①筋トレをして筋肉をつける又は刺激を加えて筋肉を維持させる（筋トレの強度頻度によりどちらかになるか変わってきます）筋肉がつくと基礎代謝があがるので食べても太らない体となります。また筋肉を維持するとリバウンドしない体となります。
また基礎代謝が上がると対有酸素効果もあがりより脂肪燃焼しやすい体となります
（大きな筋肉を鍛えるメニューがお勧め）
②筋肉をつけることによって重力でたるんでいく体を引き締めてメリハリのある
かっこいい体、女性らしい体になる、食事制限やランニングだけで痩せるとダランと弛んだ体になりがちです。ボディメイクといわれます。
（背中やお尻や二の腕などどんな体になりたいかによってメニューがかわってきます）
また③筋トレを行うことによりその部分に血流が集まり痩せにくい箇所の部分やせも可能となる、また成長ホルモンが出るので筋トレ後も脂肪燃焼します。
これが筋トレの後有酸素をやるといいと言われる理由でもあります。
（普段あまり動かさない内転筋など）
④単純に筋トレ時のエネルギー消費効果もあります。
特にスクワットやチェストプレスなどに代表されるような全身を使う
多関節運動の動きはカロリー消費も多い上心拍数もあがるのでダイエット効果に高いトレーニングメニューとなります。
（スクワットやデッドリフトなど①と同じメニュー）
有酸素運動
ダイエットというと皆さんが一番最初に思い浮かべるのはこちらの有酸素運動だと思います。汗がでるので運動したという達成感が得やすく体全体の新陳代謝もよくなるというメリットもあります。
実は30分歩いてもお茶碗1杯分のカロリーしか消費できなく
実際は時間対効果は低くなります。
しかし、筋トレの後に取り入れたり、朝ごはん前に取り入れてみたりと
タイミングや組み合わせによりダイエット効果が高まりますので
長時間ではなく生活の一部として取り入れていただくことをお薦めしています。
お一人お一人の生活パターンによってお勧めのお食事やトレーニングメニューも作成していますのでこんな時期ですのでメールでお気軽にお問い合わせください。
コロナで自粛生活されている中で最前のメニューを考えさせていただきます。
